Nepoznám ženu, ktorá by netúžila po peknom plochom brušku. Nie každému však vyhovuje fitness centrum a mnohé z nás uprednostnia cvičenie v domácom prostredí. Preto vám dnes prinášame sériu cvikov, vďaka ktorej môžete mať ploché bruško bez toho, aby ste vystrčili päty z domu. Stačí len upraviť stravu a nájsť si čas :)
1. Pokrč – vystri
Ľahnite si na podložku a nohy zdvihnite tak, aby boli kolená s telom v pravom uhle. Ruky vystrite na zemi pozdĺž tela pre miernu oporu. Nohy pomaly priťahujte k hrudi a odťahujte až do úplného narovnania tesne nad zemou, akoby ste ich chceli položiť. Špičky neprepínajte. Opakujte 15-20-krát.
2. Vertikálne nožnice
Ľahnite si na podložku do rovnakej polohy ako pri predchádzajúcom cviku. Narovnajte nohy a pomaly strihajte hore a dolu, pričom striedajte nohy. Opakujte 30-krát.
3. Horizontálne nožnice
Opäť si ľahnite na podložku a zaprite sa lakťami o zem. Nohy majte vystreté a mierne ich nadvihnite nad zem. Otvárajte nohy a pri zatvorení ich prekrižujte tak, aby ste ich striedali. Brušné svaly sú napnuté. Opakujte 30 krát.
4. Písmeno V
Sadnite si na podložku, pokrčte nohy v kolenách a dvihnite ich jemne nad zem tak, aby stehná s trupom tvorili písmeno V. Nohy potom pomaly pohybujte smerom pred seba a naspäť do východiskovej polohy. Súčasne posúvajte chrbát smerom dozadu, akoby do mierneho ľahu. Ruky držte napnuté vedľa tela, brušné svaly pracujú. Opakujte 20-krát.
5. Horolezec
Dajte sa do polohy „doska“ a dlaňami sa oprite o zem. Koleno jednej nohy ťahajte rýchlym pohybom dopredu k hrudníku a potom naspäť dozadu, pričom preskočte na druhú nohu a zopakujete pohyb aj druhým kolenom. Chrbát držte rovný a brušný svaly napnuté. Opakujte 30-krát.
6. Drepy
Postavte sa rovno, nohy na šírku bedier a špičky smerujú dopredu. Chrbát je vystretý. Zadok ťahajte dolu k zemi tak, aby kolená nepresahovali špičky chodidiel. Brušné svaly udržujte napnuté. Opakujte 20-krát.
7. Doska s výklonom
Dajte sa na podložku do polohy „doska“, pričom predlaktiami sa opierajte o zem. Hlava a krk sú v jednej línii s telom a pohľad smeruje na zem. Panvou sa jemne vykláňajte do bokov a k zemi, ako rozkývaná loďka. Striedajte strany. Opakujte 30-krát.
8. Dámske kľuky
Dajte sa na kolená a dlaňami sa oprite o zem pod úrovňou ramien. Chodidlá sú vo vzduchu, pričom nohy sú vzadu mierne prekrížené. Preneste váhu dopredu, hrudník ťahajte k zemi a urobte kľuk tak, aby lakte smerovali dozadu.
9. Znížený kľuk z dosky
Dajte sa do polohy dosky, pričom sa predlaktiami opierajte o zem. Z tejto polohy sa zodvihnite na dlane, najskôr cez jednu ruku, potom cez druhú. Telo držte v jednej línii, chrbát je vystretý, brušné aj sedacie svaly napnuté. Z dlaní sa opäť vráťte do východiskovej polohy na predlaktia.
Dobré médiá