Mnoho ľudí, ktorí pravidelne cvičia, zabúda na strečing. Ten je pritom pre telo veľmi dôležitý. Strečingové cvičenia robia telo flexibilnejším, zlepšujú náš emocionálny stav a zmierňujú bolesť. Táto séria cvikov bude užitočná aj pre tých, ktorí trávia veľa času pred počítačom. Ideálne by bolo, keby ste si na ne našli čas každý deň. Nemusíte kvôli tomu nikam chodiť, pretože to zvládnete aj doma. Vďaka týmto 9 cvikom na krk, plecia a chrbát sa budete cítiť lepšie. Potrebujete len 10 minút voľného času.
Strečing krku
– Vystrite chrbát ale hornú časť tela majte uvoľnenú. Pomaly otáčajte hlavu doprava, kým brada nebude presahovať cez rameno. Držte ju rovnobežne s podlahou. – V tejto polohe nakloňte bradu dolu smerom k ramenu a držte 30 sekúnd.
– Cvičenie zopakujte na druhej strane. Ak chcete dosiahnuť lepší účinok, jemne držte hlavu pravou alebo ľavou rukou.
Natiahnutie krku a hornej časti chrbta
– Sadnite si na stoličku a vystrite chrbát.
– Ohnite ruky v lakťoch a dlane položte na zátylok tesne nad krk. V tejto polohe zastrčte bradu k hrudníku.
– Podržte po dobu 30 sekúnd, potom pomaly zdvihnite hlavu a uvoľnite ruky.
– Môžete tiež vyvinúť určitý tlak jemným potlačením hlavy dlaňami.
Svaly ramien
– Natiahnite ruky pred seba tak, že lakte máte ohnuté v 90 ° uhle a potom ich prekrížte. Ľavý lakeť veďte nad pravým lakťom.
– Ak si neviete prekrížiť ruky tak, aby sa vaše dlane stretli, položte namiesto toho každú ruku na opačné rameno a bradu si pritlačte k hrudníku. Zdvihnite lakte tak, aby boli vaše paže rovnobežné s podlahou.
– Držte 30 sekúnd a po zmene polohy rúk cvičenie zopakujte.
Prsné svaly
– Postavte sa do dverí, zdvihnite ruky tak, aby lakte boli v uhle 90 ° a aby vaše paže s telom tvorili tiež 90 ° uhol .
– Narovnajte chrbát a urobte jednou nohou krok vpred. Nakloňte sa dopredu.
– Držte aspoň 20-30 sekúnd a opakujte 2-3 krát.
Natiahnutie hornej časti chrbta
– Zdvihnite pravú ruku a narovnajte ju nad hlavu. Ohnite lakeť tak, aby sa pravá dlaň dotýkala hornej časti chrbta.
– Položte ľavú ruku na pravý lakeť a jemne natiahnite pravé rameno doľava. Potom telo ohnite v priamej línii doľava (nenakláňajte sa dopredu ani dozadu).
– Držte túto polohu po dobu 20–30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.
Motýlie krídla
– Položte dlane na ramená (ľavá dlaň na ľavom ramene a pravá dlaň na pravom ramene). Natiahnite lakte dozadu, akoby ste sa ich pokúšali dotýkať, až kým nebudete cítiť tlak v hornej časti chrbta.
– Zadržte na 5-10 sekúnd. – Potom lakte potiahnite dopredu a dotknite sa ich pred telom. Podržte ďalších 5-10 sekúnd.
Strečing v krížovej časti
– Postavte sa k stene a oprite sa o ňu, až kým ju vaša chrbtica nebude kopírovať.
– Pomaly posúvajte telo po stene smerom dolu, až kým sa vaše kolená neohnú v uhle 90 °.
– Podržte 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
– Opakujte 8-12 krát.
Rotácia
– Posaďte sa na stoličku a nohy držte rovno na podlahe. Otočte sa v drieku doprava, udržujte svoje brušné svaly napnuté a vystretý chrbát. Položte ruky za hlavu.
– Ľavú ruku môžete položiť na pravé koleno alebo pravú ruku na ľavé koleno. Podržte 10 sekúnd a opakujte cvičenie krútením doľava alebo doprava. Opakujte 3-5 krát.
Superman
– Ľahnite si na podložku a natiahnite obe ruky pred seba. Potom zdvihnite ruky aj nohy. – Pokúste sa do tohto pohybu zapojiť čo najviac svalov.
– Hlavu a ruky držte rovno. Podržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
Tieto cvičenia sú ideálne aj pre veľmi zaneprázdnených ľudí. Odporúča sa ľahnúť si na rovný a pevný povrch. Bolesť chrbta začne miznúť po prvom tréningu. Aby ste sa bolesti zbavili úplne, opakujte túto sériu cvikov každý deň.
Dobré médiá