zdravetipy_transparent-horizontal-pozitiv

9 najlepších cvikov na ODSTRÁNENIE ovisnutého spodného bruška: Prvé výsledky môžete vidieť už za 14 DNÍ!

Týchto 9 cvikov sa určite naučte, pretože sú vynikajúce na formovanie a spevnenie bruška.

 

 

Brucho je pritom jedna z častí tela, ktorá je najviac náchylná na ukladanie tuku.

Je to najmä v dôsledku viacerých faktorov, ako je zlá strava, nedostatok pohybu a sedavý spôsob života. 

 

 

Inšpirujte sa portálom napadovy.blog a začnite cvičiť už dnes!

Vďaka týmto cvikom môžete pri dodržiavaní správnej stravy dosiahnuť viditeľné výsledky už v priebehu 14 dní. 

Motýľ

Ľahnite si na chrbát na podložku.

Potom ohnite kolená smerom von (do strán).

Prilepte chodidlá k sebe, pričom ich zdvihnite čo najviac k panve.

Potom položte ruky za hlavu, lakte zarovnajte s ušami a chrbát držte rovný, dobre prilepený k zemi.

Stiahnite brucho a nadvihnite hruď niekoľko centimetrov od zeme, smerom k nohám.

Vráťte sa dole a tento cvik opakujte 10-krát. 

 

 

Bočné ohyby

Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. 

Natiahnite ruky pozdĺž tela, potom sa zhlboka nadýchnite.

Zároveň stiahnite brušné svaly. 

Následne posuňte pravú ruku k pravej nohe.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Uistite sa, že máte hlavu a krk zarovnané a chrbát s chrbticou pevne na podlahe. 

Urobte 15 opakovaní, než zmeníte strany a urobíte to isté.

Predná doska

 

 

Dajte sa na všetky štyri, kolená a ruky na zem, s vystretým chrbtom a uvoľneným krkom. 

Potom položte predlaktie na podlahu.

Natihanite nohy dozadu tak, aby ste stáli na špičkách. 

Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 10-krát. 

 

 

Dotyk prstami

Ľahnite si na chrbát a potom zdvihnite nohy v pravom uhle k hrudníku.

Natiahnite ruky pred seba, stiahnite brušné svaly.

Zdvihnite hrudník, aby ste sa pokúsili dotknúť prstov na nohách. 

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte dve série po 15 cvikov. 

Nožnice

Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, ruky si dáte za hlavu a pokrčíte kolená.

Sťahovaním brušných svalov pritiahnite ľavé koleno k sebe tak, aby sa dotýkalo pravého lakťa (bez ťahania krku dopredu).

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Potom urobte to isté cvičenie s pravým kolenom, ktoré sa dotýka ľavého lakťa.

Vykonajte 15 cvičení na každú stranu. 

Zdvihnutie nôh

 

 

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. 

Umiestnite si elastickú gumu na hornú časť holenných kostí a konce držte rukami, ktoré sú umiestnné po stránách kolien.

Potom zdvihnite kolená k hrudníku tak, že stiahnete brušné svaly a pevne držíte pás.

Držte túto pozíciu 3 sekundy a potom opakujte.

Urobte dve sady po 10 opakovaní. 

Kolená k hrudníku

Posaďte sa na stoličku a nechajte vzdialenosť medzi operadlom a chrbtom.

Potom položte ruky na boky stoličky a mierne ohnite lakte.

Teraz sa nakloňte chrbtom k operadlu stoličky bez toho, aby ste sa jej dotkli.

Zdvihnite kolená smerom k hrudníku stiahnutím brucha.

Potom ich pomaly spúšťajte. 

Počas cvičenia si dajte pozor na to, aby ste neohýbali chrbát alebo aby ste sa nekývali dopredu a dozadu.

Urobte tri sady po 15 opakovaní.

Hojdačka

Ľahnite si na chrbát s rukami v bok.

Zdvihnite nohy tak, aby tvorili pravý uhol s hrudníkom. 

Potom spustite nohy na pravú stranu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy a stiahnite svaly.

Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté na ľavej strane. 

Opakujte tri sady po 15 opakovaní. 

Zdvihnutie nôh pomocou fit lopty

 

Položte hornú časť tela na loptu a rolujte dopredu, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy.

Na lopte by ste mali mať položené len nohy.

Potom pomaly zdvihnite pravú nohu nahor, stiahnite brucho a držte chrbát rovno. 

Držte túto pozíciu 3 sekundy. 

Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté cvičenie s druhou nohou.

Opakujte 10-krát na každú nohu.

Veľa šťastia!

Foto: pixabay
Foto: unsplash

Najlepšie tipy pre zdravie