9 jednoduchých cvikov pre pevný zadok a ploché bruško: Nemusíte chodiť do posilňovne, zacvičte si zadarmo doma!

Ak si chcete vyformovať postavu, základom je síce správna strava, ale bez cvičenia to zrejme nepôjde. 

Máme však pre vás 9 jednoduchých cvikov na zadok a brucho, ktoré zvládnete aj doma.

Pri pravidelnom cvičení môžete dosiahnuť viditeľné výsledky a nemusíte utrácať za drahé tréningy vo fitness centre.

 

 

Zacvičte si doma tento tréning z youtube kanála Musculos e Corpo Definido a urobíte niečo pre svoju postavu, aj sebavedomie!

Premeňte tukové vankúšiky na svaly a začnite hneď dnes!

Medzi jednotlivými cvikmi si doprajte 10 sekúnd pauzu. 

1.

Tento cvik začnite drepom, nohy sú od seba na šírku bedier, špičky smerujú jemne do strán, váhu preneste na päty a ťahajte zadok dozadu a dolu.

Potom pravú nohu vystrite vzad a následne prekrížte za ľavú nohu.

Koleno ťahajte čo najnižšie k zemi, následne sa vráťte do východiskovej polohy v drepe a opakujte na druhú stranu.

Tento cvik vykonávajte po dobu 30 sekúnd.  

 

 

 

 

 

 

2.

Nohy rozkročte tak naširoko, aby boli stehná čo najviac paralelné so zemou.

Ruky ťahajte dolu k zemi a dlaňami sa dotknite, pričom zadok ťahajte dozadu a váha je prenesená na pätách.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy v stoji a ruky natiahnite vysoko nad hlavu.  

Opakujte 30 sekúnd. 

 

 

 

 

3.

Dajte sa do polohy dosky, ruky sú vystreté a striedavo priťahujte vždy koleno jednej nohy k opačnému lakťu.

Opakujte po dobu 30 sekúnd. 

 

 

4.

Dajte sa na všetky štyri a jednu nohu vystrite dozadu.

Vystretú nohu teraz striedavo ťahajte hore, potom do jednej strany, pričom sa špičkou dotknite zeme a následne opäť hore a na druhú stranu k zemi.

Opakujte po dobu 30 sekúnd. 

Následne vykonávajte cvik aj na opačnú nohu. 

 

 

5.

Začnite klasickým drepom, potom jednu nohu ťahajte zozadu poza druhú a koleno pritiahnite čo najviac k zemi.

Následne to isté urobte na druhú stranu a potom sa vráťte do východiskovej polohy do drepu. 

Opakujte po dobu 30 sekúnd. 

 

 

 

 

6.

Opäť sa dajte do polohy drepu, pričom nohy sú široko rozkročené a zadok ťahajte čo najnižšie k zemi. 

Následne potiahnite nohu dozadu, vystrite sa a urobte široký drep do druhej strany. 

 

 

 

 

7.

Rukami sa oprite o pevnú oporu (môže to byť napríklad stôl, múrik a pod.) a preskakujte v tempe striedavo z nohy na nohu, pričom kolená ťahajte vysoko hore. 

Opakujte 30 sekúnd. 

 

 

8.

Dajte so do polohy dosky, pričom rukami a oprite o predlaktie a striedavo zdvíhajte hore vždy jednu vystretú nohu. 

Svaly sú napnuté, telo držte v jednej línii.

Opakujte po dobu 30 sekúnd. 

 

 

9.

Beh s vysokými kolenami na mieste vykonávajte v tempe po dobu 30 sekúnd, pričom kolená zdvíhajte čo najvyššie. 

 

 

Tento tréning vykonávajte pravidelne a výsledky sa určite dostavia.

Celé cvičenie si môžete pozrieť v priloženom videu.

Veľa šťastia!