9 jednoduchých cvikov, ktoré vás zbavia bolesti krížov a bedier: Stačí pár minút denne!

Bolesť bedier a dolnej časti chrbta postihuje viac ako 30 miliónov ľudí po celom svete. Začínajú už vo veku 20 rokov a s pribúdajúcim vekom sa môžu zhoršovať. Je to jeden z najzávažnejších zdravotných problémov, ktorým čelí človek dnešnej modernej doby. Príčinou je najmä sedavý spôsob života, čo vedie k napätiu a bolesti medzi plecami, oslabuje spodnú časť chrbta, brušné svaly a svaly zadku. Bolesť a napätie najčastejšie postihuje psoas, alebo štvorhlavý driekový sval, ktorý má za úlohu stabilizovať trup.

Psoas je najhlbším svalom ľudského tela, ktorý vplýva na rovnováhu kostry, silu, flexibilitu, mobilitu kĺbov, rozsah pohybu, a fungovanie vitálnych orgánov. Je to jediný sval, ktorý priamo spája chrbticu s nohami, používame ho pri kráčaní a udržuje nás vo vzpriamenej pozícií. Stabilizuje chrbticu a vytvára v brušnej dutine mušľovitý priestor pre naše vitálne orgány. Psoas je taktiež spojený cez spojivové tkanivo (fasciu) na bránicu, čo má vplyv na náš dych. Ak je príliš napnutý, spôsobuje pocit stuhnutia, intenzívnu bolesť v krížoch a bedrách. Našťastie existuje úplne prirodzená pomoc.

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt psoas

Výskumy z Mayo Clinic dokazujú, že strečing prináša týchto 5 hlavných benefitov:

– Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu kĺbov: Flexibilné svaly môžu zlepšiť váš každodenný výkon. Úlohy ako zdvíhanie balíkov, šnurovanie topánok alebo rýchla chôdza, budú pre vás jednoduchšie a menej únavné. S pribúdajúcimi rokmi sa flexibilita znižuje, môžete ju však znovu získať a udržať si ju.

– Zlepšuje krvný obeh: Natiahnutie jednotlivých častí tela zvyšuje prietok krvi do svalov. Krv tečúca do svalov prináša výživu a zbavuje sa odpadových vedľajších produktov vo svalovom tkanive. Lepšia cirkulácia vám napríklad môže pomôcť skrátiť čas zotavenia v prípade poranenia svalov.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

– Lepšie držanie tela: Časté napínanie svalov vám môže pomôcť udržať ich pevnejšie, čo vám umožní zabezpečiť správne držanie tela. Lepšie držanie tela minimalizuje nepohodlie a zbaví vás bolesti.

– Zmiernenie stresu: Strečing uvoľňuje napäté a napnuté svaly, ktoré často sprevádzajú stres.

– Vylepšená koordinácia: Zabezpečením správneho pohybu kĺbov sa udržuje lepšia rovnováha. Koordinácia a rovnováha vám pomôžu udržať mobilitu a budete menej náchylní na zranenie spôsobené pádmi, najmä s pribúdajúcim vekom.

Toto sú tie najlepšie strečingové cviky.

Poloha dieťaťa

Dajte sa na štyri, prsty na nohách sa dotýkajú a kolená sú otvorené široko smerom von. Sadnite si na päty, predkloňte sa a ruky položte voľne pred seba, takže s telom vytvoria tvar diamantu. Pokúste sa čelom dotknúť zeme. Ak je vám táto poloha nepríjemná a cítite tlak v kolenách, podložte si pod zadok vankúš, alebo inú mäkkú podložku. Rovnako tak si môžete podložiť hlavu, aby krk a chrbtica boli v jednej línii.

Poloha na chrbte, strečing bedrovej časti

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Ľavú nohu zdvihnite a členok položte na pravé koleno. Pri tomto pohybe sa sústreďte hlavne na to, aby noha rotovala v bedrovom kĺbe a nie v iných častiach nohy. Potom jemne pritiahnite k sebe pravú nohu. Neťahajte koleno pravej nohy zbytočne k sebe, aby to nevyvíjalo tlak na ľavé koleno. Rukami prichyťte zadnú časť stehna a lakeť si oprite o vnútornú časť ľavého podkolenia.

Poloha šťastného dieťaťa

Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy a chyťte si prsty chodidiel. Jemne pritiahnite kolená k sebe a položte ich na zem vedľa hrudníka. Táto poloha pripomína dojča, ktoré sa hrá so svojimi nohami. Ak nezvládnete chytiť sa za prsty na nohách, skúste sa chytiť za členky. Držte pozíciu aspoň pol minúty.

Otočka v sede

Sadnite si na podlahu s ohnutými nohami a chodidlami na zemi. Pravú pätu pritiahnite k ľavej sedacej kosti tak, že pravú nohu prekrížite cez ľavú. Pre lepšiu oporu položte ruku na podlahu a lakeť druhej ruky na pravé koleno. Zatlačte a hornou časťou tela urobte otočku do strany. Postupujte jemne a zhlboka dýchajte. Chrbát musí byť rovný. Vydržte pol minúty a opakujte s druhou nohou.

Výpad bežca

Dajte sa na štyri, jednu nohu dajte vpred do výpadu a dávajte pozor na to, aby bolo koleno priamo nad pätou. Rukami sa oprite o zem vedľa chodidla a pre lepšiu stabilitu položte na zem aj koleno natiahnutej nohy. Sústreďte sa na chrbticu, ktorá by mala byť jemne v predĺžení. Bedrá jemne pritláčajte smerom k zemi. Nohy vymeňte a opakujte.

Otočka na zemi

Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté a roztiahnuté na šírku bokov. Pokrčte pravé koleno, pritiahnite ho rukami k hrudi a členok sa dotýka vnútornej strany kolena ľavej nohy. Pretočte pravé koleno do strany cez ľavú nohu a následne sa pokúste položiť pravú pažu, aj rameno na zem do pravej strany. Podržte 20 sekúnd a opakujte na druhú stranu. Dýchajte zhlboka. Na začiatku sa vám možno nepodarí urobiť cvik poriadne, ale po čase tréningu sa váš chrbát uvoľní a dokážete to.

Hlboký drep

Postavte sa s vystretým chrbtom, nohy sú rozkročené viac ako na šírku bedier, päty sú v strede a prsty smerujú von, takže zvierajú uhol 45 stupňov. Dajte sa do hlbokého drepu, položte ruky na stehná priamo nad kolená a vyvíjajte tlak na svoje stehná, aby ste aktivovali svaly. Hrudník je vystretý, oči pozerajú dopredu. Podržte 30 sekúnd.

Predklon so širokými nohami

Postavte sa s vystretým chrbtom, nohy sú širšie ako boky a prsty smerujú rovno. Ohýbajte kolená pri predklone a pokúste sa dať ruky na zem. Kolená by mali byť mierne ohnuté a hlava by mala voľne visieť. Nechajte váhou tela natiahnuť spodnú časť chrbta, zadné svaly stehien a zadku. Podržte pol minúty a potom pomocou rúk vráťte do východiskovej pozície.

Póza prekrížených nôh

Dajte sa na štyri, ruky na podlahu a prekrížte ľavé koleno cez pravé. Chodidlá dajte do bokov a sadnite si dozadu medzi prekrížené nohy. Kĺby tlačte do podlahy. Vydržte minimálne 30 sekúnd. Vymeňte nohy tak, že sa prekrútite okolo vlastnej osi.

Ak chcete čo najviac vyťažiť z týchto strečingových cvikov, je potrebné postupovať presne podľa inštrukcií. Pred každým cvičením si dajte krátku rozcvičku, aby ste zahriali svaly. V každej póze, ktorú cvičíte, je potrebné vydržať aspoň 30 sekúnd. Pohybujte sa opatrne a plynulo, aby nedošlo k preťaženiu, či natiahnutiu svalu. Ak pociťujete bolesť, vráťte sa do polohy, ktorá je vám príjemná. Pravidelne dýchajte, nezadržiavajte dych. Ubezpečte sa, že rozsah kĺbov je na každej strane čo najrovnomernejší.

Toto je pár základných cvičení, ktoré by ste mali cvičiť pravidelne. Pri každodennom opakovaní vás dokážu zbaviť bolesti chrbta a bedier. Nezabúdajte, že najdôležitejšia je pravidelnosť!

Zdroj: higherperspectives.com

Témy:


Pridajte svoj komentár