9 cvikov, vďaka ktorým si vypracujete krásne pevné bruško: Nemusíte chodiť do fitka, zvládnete to aj doma!

Ak túžite do leta po peknom pevnom brušku, vyskúšajte túto sériu 9 efektívnych cvikov z portálu napadovy.blog a budete perfektne pripravená na plavkovú sezónu!

 

 

1 cvik namiesto sto bruškákov

Základom všetkých týchto cvikov je jeden jediný, ide o dobre známu doska (plank).

Je to veľmi efektívne cvičenie, ktoré síce vyzerá jednoducho, ale jeho náročnosť pochopíte hneď, ako ho vyskúšate.

Na rozdiel od klasických cvikov na brucho, vám doska umožní rýchlejšie vyformovanie brucha práve preto, pretože intenzívne zapája viaceré svaly naraz. 

 

 

9 rôznych variácií cviku „doska“

 

Toto je klasické cvičenie tohto cviku v základnej pozícii.

Vydržte minimálne 30 sekúnd.

Počas tréningu postupne navyšujte čas, podľa toho, ako dlho vydržíte.

Toto cvičenie okrem brucha formuje aj zadok, nohy a chrbtové svaly.

Dôležité je však vykonávať ho správne, svaly musia byť celú dobu napnuté, chrbát vystretý a telo v jednej línii (chrbát sa nesmie prehýbať, ani hrbiť). 

 

 

 

 

Ak si chcete cvičenie trochu sťažiť a precvičiť si aj sedacie svaly, skúste počas dosky zdvíhať nohy.

Vždy myslite na to, že chrbát musí byť vystretý.

Brušné svaly sú napnuté. 

 

 

Ďalší variant cvičenia spočíva v chôdzi v polohe doska.

Pri nej sa zapájajú svaly brucha, rúk, aj zadku.

Treba ich mať vždy napnuté.

 

 

 

Bočná doska je takisto skvelým a účinným cvikom, ktoré formuje brušné svaly. 

 

 

Pri tomto cvičení s preskokom rozťahujte a sťahujte nohy k sebe a od seba.

 

Opäť treba mať napnuté brušné svaly.

 

Nevynechajte ani tento cvik, pri ktorom priťahujete vždy koleno k tomu istému lakťu.

 

Môžete ho striedať aj tak, že kolená striedavo priťahujete najskôr k tomu istému kolenu a potom k opačnému kolenu došikma. 

 

 

Táto reverzná doska je jednou z najnáročnejších a zároveň je to veľmi efektívne cvičenie aj na precvičenie svalov spodného chrbta.

 

Vždy si však dávajte pozor, aby ste cvik vykonávali správne!

 

Pri tomto variante dosky zdvihnite jednu nohu a držte polohu aspoň 30 sekúnd.

 

Potom nohy vymeňte a postupne čas zvyšujte.

 

Na záver pri tomto cvičení použite činky.

 

Svaly držte napnuté a váhu zdvihnite na každú stranu 20-krát.