9 cvikov, vďaka ktorým si vypracujete krásne pevné bruško: Nemusíte chodiť do fitka, zvládnete to aj doma!

Ak túžite do leta po peknom pevnom brušku, vyskúšajte túto sériu 9 efektívnych cvikov z portálu napadovy.blog a budete perfektne pripravená na plavkovú sezónu!

 

 

1 cvik namiesto sto bruškákov

Základom všetkých týchto cvikov je jeden jediný, ide o dobre známu doska (plank).

Je to veľmi efektívne cvičenie, ktoré síce vyzerá jednoducho, ale jeho náročnosť pochopíte hneď, ako ho vyskúšate.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Na rozdiel od klasických cvikov na brucho, vám doska umožní rýchlejšie vyformovanie brucha práve preto, pretože intenzívne zapája viaceré svaly naraz. 

 

 

9 rôznych variácií cviku „doska“

 

Toto je klasické cvičenie tohto cviku v základnej pozícii.

Vydržte minimálne 30 sekúnd.

Počas tréningu postupne navyšujte čas, podľa toho, ako dlho vydržíte.

Toto cvičenie okrem brucha formuje aj zadok, nohy a chrbtové svaly.

Dôležité je však vykonávať ho správne, svaly musia byť celú dobu napnuté, chrbát vystretý a telo v jednej línii (chrbát sa nesmie prehýbať, ani hrbiť). 

 

 

 

 

Ak si chcete cvičenie trochu sťažiť a precvičiť si aj sedacie svaly, skúste počas dosky zdvíhať nohy.

Vždy myslite na to, že chrbát musí byť vystretý.

Brušné svaly sú napnuté. 

 

 

Ďalší variant cvičenia spočíva v chôdzi v polohe doska.

Pri nej sa zapájajú svaly brucha, rúk, aj zadku.

Treba ich mať vždy napnuté.

 

 

 

Bočná doska je takisto skvelým a účinným cvikom, ktoré formuje brušné svaly. 

 

 

Pri tomto cvičení s preskokom rozťahujte a sťahujte nohy k sebe a od seba.

 

Opäť treba mať napnuté brušné svaly.

 

Nevynechajte ani tento cvik, pri ktorom priťahujete vždy koleno k tomu istému lakťu.

 

Môžete ho striedať aj tak, že kolená striedavo priťahujete najskôr k tomu istému kolenu a potom k opačnému kolenu došikma. 

 

 

Táto reverzná doska je jednou z najnáročnejších a zároveň je to veľmi efektívne cvičenie aj na precvičenie svalov spodného chrbta.

 

Vždy si však dávajte pozor, aby ste cvik vykonávali správne!

 

Pri tomto variante dosky zdvihnite jednu nohu a držte polohu aspoň 30 sekúnd.

 

Potom nohy vymeňte a postupne čas zvyšujte.

 

Na záver pri tomto cvičení použite činky.

 

Svaly držte napnuté a váhu zdvihnite na každú stranu 20-krát. 

 

Foto: unsplash