Keď je pre nás ťažké dostať sa do džínsov, ktoré sme nosili pred pár mesiacmi, uvedomujeme si, že je čas začať niečo robiť. Ak potrebujete schudnúť rýchlo a to nielen na bruchu, ale tiež spevniť paže a stehná, máme pre vás dobrú správu. Trénerka vybrala najlepšie cvičenia pre ženy, ktoré môžete pokojne cvičiť aj pred televíziou. Stačí 15 minút intenzívneho cvičenia denne a postava sa vám rýchlo vytvaruje a spevní. Navyše, tieto cvičenia zrýchlia metabolizmus a nabijú vás energiou. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie!
Pálime brušný tuk
Je to jedno z najlepších cvičení pre ploché brucho vôbec, pretože pomáha rýchlo spáliť tuk v najproblematickejších partiách.
Začnite tak, že ležíte na chrbte.
Zohnite si kolená a položte chodidlá na podložku. Dajte nohy k sebe alebo ich držte len mierne od seba.
Položte ruky za hlavu. Netlačte zbytočne dlaňami na hlavu a úž vôbec ich nedávajte za krk, aby ste nevytvárali zbytočný tlak.
Nadvihnite hornú časť tela z podlahy. Uistite sa, že všetko ťažisko zdvíhania tela je na bruchu/trupe.
Vráťte sa späť do východiskovej pozície. Zhlboka pritom vydychujte.
Opakujte cvičenie 10 krát. Na začiatku si nastavte tri sety cvičenia. Neskôr môžete počas tréningu urobiť 4-5 alebo viac setov.
Neskôr, asi po týždni cvičenia by ste mali byť schopné urobiť cvičenie aj v tejto polohe. Nohy zdvihnúť a prekrížiť.
Náklony – driek ako prútik
Toto cvičenie natiahne a posilní vaše boky a driek – zabráni takzvanému – muffinovému efektu.
Stojte s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky nad hlavou, pri nádychu.
Natiahnite pravú ruku po pravej strany a natiahnite ľavú ruku nad hlavu, keď vydychujete, pričom ohýbate telo smerom doprava. Aj nohu ťaháme smerom doprava – s klesajúcou rokou sa stretne pod kolenom.
Vráťte sa do počiatočnej pozície s rukami nad hlavou pri nádychu. Vykonajte to isté cvičenie pre ľavú stranu. Uistite sa, že sa ohýbate len v páse.
Opakujte cvičenie 10 krát pre každú stranu. urobte 3 sady cvičenia.
Môžete tiež robiť bočné oblúky, ak chcete posilniť boky ešte viac.
Vertikálne zdvíhanie
Toto cvičenie posilní vaše nižšie partie.
Ležte na chrbte s nohami rovno a spolu. Udržujte ruky rovno po stranách.
Zdvihnite obe nohy nahor a zároveň ich udržujte rovno.
Pomaly spustite nohy tak, aby boli trochu nad podlahou. Držte pózu niekoľko sekúnd.
Znova zdvihnite nohy. Pri nádychu nohy spúšťame a vydychujeme, keď ich dvíhame nahor. Ak je zdvihnutie narovnaných nôh pre vás príliš ťažké, môžete začať tým, že zdvíhate nohy s prekríženými členkami.
Opakujte cvičenie 10 krát. Urobte 3 sady cvičenia.
Čím pomalšie budete robiť toto cvičenie, tým lepšie sú výsledky.
Plank na ramenách
Toto cvičenie môže vyzerať jednoducho, ale je mimoriadne účinné pre posilnenie vašich svalov – brucho, stehná, zadok a panvová oblasť.
Oprite sa podložku ramenami. Udržujte ramená kolmo s lakťami. Vaše ramená by mali tvoriť uhol 90 stupňov.
Zdvihneme telo tak, že sa drží len na lakťoch a prstoch na nohách. Pohľad smerom nadol.
Držte pozíciu tak dlho, ako môžete.
Keď dokážete držať pózu po dobu 60 sekúnd, môžete prejsť na komplikovanejšie podoby cvičenia Plank.
Most
Toto cvičenie je dobré pre brucho a tiež posilňuje stehná.
Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a chodidlami pod kolenami. Umiestnite svoje ruky po stranách.
Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamku od kolien k ramenám.
Vydržte čo najdlhšie a pri klesaní nadol vydychujte.
Opakujte cvičenie dvakrát. Urobte 3 sady cvičenia.
Bočný plank
Bočná plank je skvelý cvik, ktorý tvaruje vaše brušné svaly, posilňuje váš metabolizmus a zlepšuje vašu výdrž.
Ležte na boku s lakťom priamo pod ramenom a hornou nohou opretou na spodnej nohe – nohy sú vystreté.
Zdvihnite boky, aby ste vytvorili priamu čiaru od nohy k vrchu vašej hlavy. Nedovoľte, aby vaše boky poklesli.
Pokúste sa držať pózu po dobu 60 sekúnd. Dýchajte pokojne.
Ak ste začiatočník, začnite tým, že robíte bočnú dosku s kolenami ohnutými.
Poloha Kobry
Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod ramená. Nadýchnite sa a zdvihnite telo, narovnajte ruky. Potom sa ohnite v dolnej časti chrbta a v hrudnej oblasti. Vytiahnite krk.
V tejto polohe podobnej zotrvajte 15 až 30 sekúnd.
Pomaly vydýchnite a s výdychom vráťte telo do východiskovej polohy. Opakujte tento cvik 5 krát. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte 15 sekundovou pauzu. Ak máte žalúdočný vred, herniu alebo poranenia chrbta, potom tento cvik pre istotu nerobte.
Poloha V
Ide o najťažšie cvičenie v našom cvičebnom pláne, takže ak ste začiatočník, uistite sa, že začnete s jednoduchším cvičením.
Sedte si s kolenami vystretými a nohami na podlahe.
Zdvihnite vystreté nohy a tak, aby vytvárali tvar písmena V – nohy smerujú pred seba.
Udržujte pozíciu asi 30 sekúnd. Ak je toto cvičenie pre vás na začiatku príliš náročné, začnite s pokrčenými kolenami.
Tieto cvičenia vám nielen pomôžu znížiť brušný tuk, ale aj zlepšia vašu výdrž – stačí nezabudnúť, že tieto cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne!
zdroj: brightside
Dobré médiá