Bolesť chrbtice postihuje každoročne približne polovicu všetkých pracujúcich Európanov.
Ale nebojte sa – vo väčšine prípadov je tento druh bolesti zvyčajne mechanický alebo neorganický.
To znamená, že to nie je spôsobené závažnými zdravotnými problémami a môže byť odstránená pomocou niektorých jednoduchých cvičení.
Aj fyzioterapeuti bijú na poplach, aby tieto cviky robil každý, kto takéto problémy pociťuje.
Skoré riešenie problémov vedie k zlepšeniu a dokonca aj k trvalému odstráneniu bolestivého problému.
Toto je 8 najefektívnejších cvičení, ktoré vám pomôžu rozlúčiť sa s bolesťou chrbta za necelých 10 minút.
Nohy k stene, uterák pod kríže
Počiatočná pozícia: Ležte na chrbte s nohami rovnobežne so stenou a trupom kolmo k stene.
Ako na to?
Pod spodnú časť chrbtice vložte penový valec alebo zložený uterák.
Zostaňte v tejto polohe asi 2-3 minúty – relaxujte.
Ideálne je, aby ste nohy mali čo najrovnejšie a zadok čo najbližšie k stene
Polohu je dobré robiť postupne, najskôr nohy pokrčené, potom postupne vystrieť.
Výhody:
Uvoľnenie napätie v svaloch chrbta, zmierňuje bolesti hlavy a upokojuje menštruačné kŕče.
Striedanie ruky a nohy
Počiatočná pozícia: Ležať na bruchu s rukami rovno za hlavou a vyrovnanými nohami.
Ako na to?
Majte ruky a nohy rovno položené na podlahe a súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu.
Držte niekoľko sekúnd, kým sa vrátite do pôvodnej polohy.
Vystriedajte strany a zopakujte cvičenie.
Vykonajte 10-20 opakovaní na každej strane.
Výhody:
Striedanie ramena a nohy zvyšuje vašu svalovú silu, upravuje držanie tela a zlepšuje pohyblivosť.
Vytáčanie trupu
Počiatočná pozícia: Ste na štyroch – opierate sa kolenami a draňami.
Ako na to?
Dajte pravú ruku za hlavu, uistite sa, že lakeť smeruje von.
Natočte trup doprava a pozrite sa na strop, druhá ruka je na mieste.
Držte niekoľko sekúnd, potom späť späť do počiatočnej polohy.
Opakujte 8-10 krát na každej strane.
Výhody:
Cvičenie hrudnej rotácie zlepšuje držanie tela, mobilizuje kĺby a stabilizuje chrbticu.
Naťahovacie cvičenie
Počiatočná pozícia: Ležte rovno na chrbte s nohami rovno.
Ako na to?
Ľavú nohu držte rovno, vytiahnite pravé koleno k hrudníku.
Umiestnite popruh alebo uterák okolo chodidla na pravú nohu.
Narovnajte pravú nohu smerom k stropu, pokiaľ je to možné.
Držte 30 sekúnd, potom sa vráťte do počiatočnej polohy a zopakujte na opačnej strane.
Výhody:
Cvičenie predlžuje svaly stehien a znižuje tlak na dolnú časť chrbta.
Pyramída
Počiatočná pozícia: Stojte na zemi s nohami pri sebe.
Ako na to?
Urobte krok ľavou nohou do strany (pravá noha stojí na mieste), tak, aby ste vytvorili uhol 45 stupňov.
Ruky za chrbtom, dlane na lakte.
Pomaly sa ohnite nad pravú nohu.
Držte niekoľko sekúnd, potom zdvihnite hornú časť tela do východiskovej polohy.
Opakujte 5-10 krát a potom prejdite na druhú nohu.
Výhody: Pyramidová póza uvoľňuje spodnú časť chrbta a posilňuje panvu stehná a brušné svaly.
Uvoľnenie hrudnej chrbtice
Počiatočná pozícia: Ležte rovno na chrbte s nohami rovno a rukami po stranách.
Ako na to?
Pod hrudník vložte penový valec alebo zložený uterák.
Ohnite kolená a položte chodidlá rovno na podlahu.
Položte ruky za hlavu.
Udržujte svoje kolená ohnuté a zadok na podlahe, nechajte hlavu a ramená spadnúť dozadu, kým nebudete cítite natiahnutie svalov v strede chrbtice.
Držte niekoľko sekúnd, potom pomaly zdvihnite hlavu a hornú časť tela.
Opakujte 10-20 krát.
Výhody:
Cvičenie odľahčuje svalové napätie, zlepšuje držanie tela a udržuje pohyblivosť v hornej časti chrbta.
Poloha k slnku
Počiatočná pozícia: Stojte s nohami na šírku ramien.
Ako na to?
Urobte krok vpred s pravou nohou.
Ohnite pravé koleno a položte ľavé koleno na zem.
Udržujte ľavé koleno na podlahe, zdvihnite ľavú nohu a uchopte ju rukami. Hlavu zdvihnite smerom nahor.
Držte pózu 30-40 sekúnd, potom opakujte s druhou nohou.
Výhody:
Poloha spevňuje svaly v nohách a slabiny a hybnosť v dolnej časti chrbta a bokov.
Poloha mŕtvy chrobák
Počiatočná pozícia: Ležte rovno na chrbte s nohami rovno a rukami po stranách.
Ako na to?
Ohnite kolená smerom k bruchu.
Uchopte vnútra každej nohy rukami.
Roztiahnite kolená o niečo širšie ako trup a preneste ich smerom k podpazušiu.
Držte nohy rukami a natiahnite nohy smerom k stropu, ako je to možné.
Držte 30-60 sekúnd, potom uvoľnite a vráťte sa späť na podlahu.
Výhody:
Poloha dokáže jemne natiahnuť svaly chrbtice, posilňuje boky a vnútorné stehná.
zdroj: brightside
Dobré médiá