7 pohybov pre ženy po 40-tke, vďaka ktorým sa budete cítiť o 20 rokov mladšie: Dokážu fantastické veci s postavou aj zdravým!

Naše telo začína fyzicky upadať okolo 30 rokov, ale cvičenie môže nielen spomaľovať starnutie, ale môže tiež zvrátiť niektoré škody, ktoré už boli spôsobené časom. Ak si do svojho každodenného plánu zaradíte aj jednoduchú pohybovú rutinu, vaše telo sa nielen fyzicky zlepší, ale môžete predísť aj mnohým zdravotným komplikáciám, tráviacim ťažkostiam a celkovo sa budete cítiť ako za mlada. Presvedčte sa, že obyčajný pohyb vás môže pomladiť nielen fyzicky, ale aj duševne.

Začíname

Začíname v relaxačnej pozícií turecký sed. Najdôležitejšie je v tejto pozícii správne dýchanie. Ruky si položte voľne na stehná a zhlboka dýchajte. V pozícii zotrvajte aspoň 1 minútu.

Pozícia Gómukha

Cvičenie posilňuje kĺby prstov a zápästia, zvyšuje pohyblivosť ramenných a bedrových kĺbov, posilňuje hrudníka a chrbtové svalstvo a uvoľňuje trapézové svaly. Pôsobí proti okrúhlym chrbtu a vybočenie chrbtice do strán. Prehlbuje hrudné dýchanie, povzbudzuje činnosť obličiek, aktivizuje močový mechúr a tráviaci systém a pôsobí proti cukrovk.

  1. V sede skrčte ľavú nohu cez pravú a päty smerujú smerom von.
  2. Zadok zostáva na podložke, kolená sú nad sebou.
  3. Pravú ruku vystrieme a potom prehneme cez plece, druhou rukou sa ju zospodu snažíme chytiť – ruky by sa mali dotýkať aspoň prstami.
  4. Hlava zostáva vzpriamená a dotýka sa pravého predlaktia. Pohľad smeruje nahor.
  5. Dýchajte normálne a zostaňte chvíľu v tejto pozícii. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

bočný Twist

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Tento cvik sa zameriava na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta a na svaly na každej strane zvlášť. Tu preťahujeme spodné chrbtové svaly na ľavej i pravej strane v statických pozíciách postupne predlžujúce naše stuhnuté svaly.

  1. Ak chcete vykonať tento cvik, ľahnite si na chrbát.
  2. Položte ruky rovno po oboch stranách na vytvorenie pozície „T“.
  3. Pritiahnite kolená až do uhla 90 stupňov a znížte ich dole na ľavej strane.
  4. Držte hlavu smerom k pravej strane a pravé rameno by malo byť stále na zemi.
  5. Vydržte aspoň počas jednej minúty pred opakovaním rovnakého postupu na pravej strane.
  6. Uistite sa, že dýchate po celú dobu pohybu, a to najmä pri držaní v statickej časti.

Sfinga

Sfinga je zameraná na vytváranie lepšieho prúdenia krvi smerom k dolnej časti chrbta, ktoré pomáha pri hojení a obnove svalov v tejto oblasti.

  1. Ak chcete vykonať túto pozíciu, ľahnite si na brucho.
  2. Oprite sa o predlaktie, uistite sa, že sú ruky rovno a priamo pod ramenami.
  3. Zachovajte neutrálnu pozíciu krku, pritom zatlačte dlaňami a chodidlami do podložky.
  4. Vydržte v tejto pozícii po dobu jednej minúty v závislosti na tom, ako stuhnuté sú vaše svaly.
  5. Ak to začne bolieť, dajte si pauzu a skúste vydržať tak dlho, aby ste cítili mierne tiahnutie a uvoľnenie.

Mačka

 

Pozícia mačky omladzuje a preťahuje celú chrbticu

  1. Ak chcete vykonať tento cvik, kľaknite si na všetky štyri.
  2. Dlane a vrchnej časti nôh by mal byť opreté o zem.
  3. Držte ruky rozšírené a vaša hlava a chrbát by mali byť v neutrálnej polohe pri pohľade priamo na podlahu.
  4. Nadýchnite sa a potom s výdychom, prevlečte v zaguľatenie chrbát nahor.
  5. Vaša hlava a krk by mala klesnúť k podlahe, ako ohnete chrbát.
  6. Nadýchnite sa a opäť sa vráťte do východiskovej polohy.
  7. Preveďte toľko opakovaní, koľko budete chcieť, a vydržte v pozícii po dobu, ktorá Vám vyhovuje.
  8. Je to všetko o prispôsobení pretiahnutie chrbta, takže nájdite ten najlepší úsek, kedy sa cítite pohodlne a bez bolesti.

Pozícia dieťaťa

Póza dieťaťa je známa pozícia z jogy, ktorá pomáha pretiahnuť chrbát v príjemnom a regeneračné držanie.

  1. Posaďte sa s kolenami ohnutými pod vami.
  2. Zadok by mal byť len o kúsok nad pätami.
  3. Natiahnite sa vpred, natiahnite ruky dopredu, takže sú pred vami.
  4. Vaša hlava a krk by mala byť v neutrálnej polohe a čelo sa opiera o zem.
  5. Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút.

Pozícia holuba

Táto póza uvoľní vaše boky. Tesné bedrové kĺby môžu spôsobiť napätie v dolnej časti chrbta, takže je dôležité, aby boli flexibilné s cieľom zmierniť bolesti chrbta.

  1. Ak chcete sa dostať do pozície, natiahnite vašu ľavú nohu vpred.
  2. Ohnite ľavé koleno tak, aby vaša noha bola kolmá k vašej pravej nohe.
  3. Obe nohy by mali spočívať na zemi.
  4. Môžete sa oprieť o paže, alebo si dať ruky dopredu a položiť čelo na zem.
  5. Vydržte po dobu asi jednej minúty pred presunutím na druhú stranu.

Hlboké poklaknutie

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Cvik je výborný pre celé horné telo, vrátane chrbta, paží.

Položte sa na všetky štyri, držte ruky pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
Pomaly posúvajte ruky dopredu a spúšťajte hrudník až k podlahe.
Dlane držte na podlahe.
Podržte 30 sekúnd a pomaly sa presuňte do východiskovej pozície.
Opakujte 3 krát.

Témy:


Pridajte svoj komentár