7 naťahovaní za 7 minút, vďaka ktorým máte chrbticu ako za mlada: Zlepšia pohyblivosť aj po 60-tke a môžete ich cvičiť pred telkou!

1820 0

Flexibilita hrá dôležitejšiu úlohu v našom živote, než si to uvedomujeme. Skracovanie svalov, nepoužívanie istých partií a nedostatok pohybu vedie k obmedzeniu hybnosti a neskôr aj k nepríjemným bolestiam.  Dobrá flexibilita zlepšuje krvný obeh a môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii niektorých závažných ochorení, ako je artritída, cukrovka a problémy s obličkami. Tieto cvičenia vám pomôžu pohyblivosť a stav chrbtice zásadne zlepšiť.

zdroj: brightside

Dôležité na začiatok:

  • Najdôležitejšie je rešpektovať limity vášho tela – pohyb vám na začiatku nemusí vyjsť presne podľa predlohy. Postupujte vždy tak, ako vám to svaly a kĺby umožnia.
  • Nikdy sa nesnažte ísť cez bolesť – ak sa bolesť stupňuje, alebo cítite zásadný diskomfort, okamžite prestaňte.
  • Nezabudnite, že dokonalé prevedenie pohybov súvisí aj so správnym dýchaním – dýchajte zhlboka a uvolnite sa.

 

 

1. Mačací chrbát

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Mačací chrbát je skvelý na zahriatie chrbtice, krku a ramien.

Položte sa na ruky a kolená.
Pomaly ohýbajte chrbát, položte sa na žalúdok na zem a zdvihnite hlavu.
Vydržte na niekoľko sekúnd.
Pomaly vyhrbte chrbticu smerom nahor ako mačka.
Opakujte 10 krát.

2. Natiahnutie

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Tento cvik dokáže predĺžiť svaly, ktoré sa vekom a nedostatkom pohyblivosti skátili. Musíte však mať istotu, že pri cvičení chrbticu nepreťažujte, je potrebné začať postupne. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť alebo nepríjemné pocity na krku, pravdepodobne ste zašli príliš ďaleko.

Ľahnite si na brucho.
Podoprite sa na lakte, aby ste si udržali žalúdok na podlahe.
Potom vytlačte rukami hornú polovicu tela smerom nahor, ale stále držte boky na zemi.
Vydržte 30 sekúnd, opakujte 3 krát.

3. Most

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Most nie je len účinným cvičením na stred (jadro) tela, ale je tiež vhodný na natiahnutie krku, chrbtice, stehien a bokov.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
Pomaly zdvihnite boky, držte ramená na podlahe a chodidlá rovno na podlahe.

Vydržte 30 sekúnd, opakujte 3 krát.

4. Bočné natiahnutie

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Bočné natiahnutie funguje na viacero brušných svalov zároveň na chrbticu, slabiny a paže.

Rozkročte nohy čo najviac od seba.
Položte ruky tak, aby boli rovnobežné so zemou.
Nakloňte sa na pravú stranu, ohnite pravé koleno a položte pravý lakeť na koleno.
Natiahnite ľavú ruku k stropu a držte rovnú čiaru od ľavej nohy k ľavej ruke.
Ak môžete, dajte pravú ruku na podlahu za pravú nohu.
Vydržte 30 sekúnd.
Opakujte na druhej strane.

5. Hlboké poklaknutie

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Cvik je výborný pre celé horné telo, vrátane chrbta, paží.

Položte sa na všetky štyri, držte ruky pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
Pomaly posúvajte ruky dopredu a spúšťajte hrudník až k podlahe.
Dlane držte na podlahe.
Podržte 30 sekúnd a pomaly sa presuňte do východiskovej pozície.
Opakujte 3 krát.

6. Bočný výpad

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Tento cvik je vynikajúci na nohy a spodok chrbtice.

Stojte rovno s nohami rozkročenými dvakrát na šírku ramien.
Pomaly preneste svoju telesnú hmotnosť na pravú stranu.
Urobte výpad do strany pravou nohou.
Držte 30 sekúnd.
Opakujte 3 krát na každej strane
Poznámka: Vyhnite sa nakláňaniu dopredu..

7. Sediaci cvik

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Pokračujme v práci na nohách s týmto jednoduchým pohybom.

Sadnite si na podlahu s oboma nohami rovno pred vami.
Roztiahnite ruky a nakloňte sa dopredu, snažte sa dosiahnuť čo najďalej, držte nohy rovno.
Držte 30 sekúnd.
Opakujte 3 krát.
Poznámka: Ak máte bolesť chrbta, buďte opatrní pri tomto pohybe a vyhnite sa akémukoľvek nepohodliu v oblasti chrbta.

Bonus – Naťahovanie noha/ruka

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks

Tento cvik pracuje na svaloch chrbtice a nôh.
Sadnite si na podlahu s jednou nohou rovno.
Ohnite druhú nohu v kolene a položte ju pod vystretú nohu.
Roztiahnite ruky nad hlavou a nakloňte sa dopredu cez narovnanú nohu. Snažte sa uchopiť chodidlo.
Držte 30 sekúnd.
Opakujte na druhej nohe.

Témy:


Pridajte svoj komentár