Tieto naťahovacie cviky vám pomôžu zlepšiť držanie tela, zlepšia pohyblivosť aj po 60-tke a zbavia vás bolesti chrbta.
Táto séria je tiež známa ako diamantové cvičenie.
Pomocou niekoľkých jednoduchých pohybov si natiahnete zabudnuté svaly medzi rebrami, ktoré pomáhajú zmierniť napätie v trupe a narovnajú vás.
Zaberie vám to pár minút denne a výsledky vás milo prekvapia.
Cvik č. 1
Pomocou tohto upokojujúceho cviku si dôkladne ponaťahujete svaly medzi rebrami.
Pri každom nádychu sa zamerajte na vdychovanie do chrbta a do strán rebier a pri každom výdychu sa sústreďte na uvoľnenie napätia.
1. Dajte sa na štyri, bedrá preneste dozadu na päty, kolená odtiahnite od seba a ruky natiahnite vpred na zem.
2. Prejdite rukami po podlahe doprava, dostatočne ďaleko na to, aby ste cítili natiahnutie na ľavej strane tela. Vydržte 5 hlbokých nádychov.
3. Prejdite rukami cez stred a potom na ľavú stranu tak, aby ste si natiahli pravú stranu trupu. Opäť vydržte 5 nádychov.
Poznámka: Ak vás pri tomto cviku bolia kolená, podložte si pod zadok vyšší vankúš, aby ste zmiernili ťah. Ak máte tvrdú podložku, podložte si aj kolená.
Cvik č. 2
Tento cvik otvára hrudník a plecia, uvoľňuje napätie v hornej časti chrbta a zvyšuje pohyblivosť chrbtice.
1. Dajte sa na všetky štyri, kolená dajte ďalej od seba a ruky naopak blízko seba.
2. Nadýchnite sa a ťahajte pravú ruku hore čo najvyššie k stropu tak, že trup je vytočený do strany.
Potom vydýchnite a s výdychom potiahnite pravú ruku pomedzi ľavú ruku a kolená.
Spustite ju na rameno.
3. Nadýchnite sa a ruku opäť ťahajte hore k stropu.
4. Opakujte 3-krát a potom vymeňte strany.
Cvik č. 3
Toto cvičenie môžete vykonať kedykoľvek, keď pocítite stuhnutie svalov v hornej časti chrba.
Pomáha otvoriť hrudník a natiahnuť medzirebrové svaly v prednej a zadnej časti tela.
1. Sadnite si do pohodlnej polohy a dlane dajte za hlavu.
2. Nadýchnite sa, aby sa lakte otvorili dokorán, zdvihnite bradu a hrudník vypnite smerom k stropu, aby horná časť tela vytvorila oblúk.
3. S výdychom ťahajte lakte vpred tak, že chrbát je okrúhly.
4. Opakujte 5-krát, koordinujte dych a pohyb.
Cvik. č. 4
Naťahovanie do strán predlžuje svaly medzi rebrami a panvou, čím zlepšuje pohyblivosť.
Tento cvik môžete cvičiť aj v stoji, alebo na stoličke.
1. Sadnite si (alebo sa postavte) do pohodlnej polohy.
2. Nadýchnite sa a ťahajte ľavú ruku nad pravé rameno.
3. Nakloňte sa doprava a pravú ruku položte na zem (ak sedíte na stoličke, alebo stojíte, spustite ju čo najnižšie vedľa trupu).
4. Vydržte 5 nádychov a opakujte na druhú stranu.
Cvik č. 5
Brušné svaly prepájajú rebrá a panvu.
Naťahovanie brucha môže pomôcť zmierniť napätie a posunúť rebrá späť do neutrálnej polohy.
1. Ľahnite si na brucho a nohy roztiahnite na šírku bokov.
2. Oprite sa o predlaktia, lakte sú rovno pod plecami a dlane sú v jednej rovine s lakťami.
3. Nadýchnite sa tak, že sa zapriete o predlaktia a natiahnete hruď dopredu.
Hlavu ťahajte hore, pohľad smeruje vpred.
Vydržte 5 hlbokých nádychov a pri každom výdychu natiahnite chrbticu aj brušné svaly.
Poznámka: Zamerajte sa na hlboké dýchanie, aby ste rozšírili prednú časť, boky a zadnú časť hrudného koša.
Cvik č. 6
Na túto pózu odporúčame použiť popruh na jogu, ale môžete použiť aj šál alebo uterák.
Nech už si vyberiete čokoľvek, pomôže vám to otvoriť ramená a hrudník, roztiahnete prednú časť hrudného koša.
Pokúste sa pritiahnuť lopatky k sebe, aby ste hrudník otvorili ešte viac.
1. Postavte sa rovno a nohy roztiahnite na šírku bokov.
Popruh držte pevne oboma rukami za chrbtom.
2. Obráťte svoje bicepsy, vnútorné lakte a dlane smerom od tela tak, aby ste vytvorili externú rotáciu.
3. Jemným potiahnutím popruhu od seba vytvoríte mierny oblúk v hornej časti chrbta.
4. Vydržte 5 hlbokých nádychov a potom pomaly uvoľnite.
Cvik č. 7
Tento cvik otvára svaly chrbta a uvoľňuje napätie v krku.
1. Postavte sa na šírku bokov.
2. Ohnite kolená a nakloňte sa dopredu, hruď ťahajte k stehnám.
3. Rukami sa chyťte za lakte a zhlboka sa nadýchnite.
S výdychom uvoľnite všetko napätie z krku a z chrbta.
4. Vydržte 5 hlbokých nádychov.
BONUS
Tieto bonusové cvičenia o stenu vám pomôžu dokonale natiahnuť chrbtové svalstvo.
Zdroj: napadovy.blog
Dobré médiá