Naučte sa týchto 7 cvikov pre zdravú chrbticu a pohyblivosť ako za mlada: Vďaka nim sa zbavíte bolesti chrbta a zároveň si zlepšíte držanie tela!

Tieto naťahovacie cviky vám pomôžu zlepšiť držanie tela, zlepšia pohyblivosť aj po 60-tke a zbavia vás bolesti chrbta. Táto séria je tiež známa ako diamantové cvičenie.

Tieto naťahovacie cviky vám pomôžu zlepšiť držanie tela, zlepšia pohyblivosť aj po 60-tke a zbavia vás bolesti chrbta.

Woman with friends doing neck exercise in fitness club

Táto séria je tiež známa ako diamantové cvičenie.

Pomocou niekoľkých jednoduchých pohybov si natiahnete zabudnuté svaly medzi rebrami, ktoré pomáhajú zmierniť napätie v trupe a narovnajú vás.

Zaberie vám to pár minút denne a výsledky vás milo prekvapia.

Cvik č. 1

Pomocou tohto upokojujúceho cviku si dôkladne ponaťahujete svaly medzi rebrami.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Pri každom nádychu sa zamerajte na vdychovanie do chrbta a do strán rebier a pri každom výdychu sa sústreďte na uvoľnenie napätia.

1. Dajte sa na štyri, bedrá preneste dozadu na päty, kolená odtiahnite od seba a ruky natiahnite vpred na zem.

2. Prejdite rukami po podlahe doprava, dostatočne ďaleko na to, aby ste cítili natiahnutie na ľavej strane tela. Vydržte 5 hlbokých nádychov.

3. Prejdite rukami cez stred a potom na ľavú stranu tak, aby ste si natiahli pravú stranu trupu. Opäť vydržte 5 nádychov.

Poznámka: Ak vás pri tomto cviku bolia kolená, podložte si pod zadok vyšší vankúš, aby ste zmiernili ťah. Ak máte tvrdú podložku, podložte si aj kolená.

Cvik č. 2

Tento cvik otvára hrudník a plecia, uvoľňuje napätie v hornej časti chrbta a zvyšuje pohyblivosť chrbtice. 

1. Dajte sa na všetky štyri, kolená dajte ďalej od seba a ruky naopak blízko seba.

2. Nadýchnite sa a ťahajte pravú ruku hore čo najvyššie k stropu tak, že trup je vytočený do strany.

Potom vydýchnite a s výdychom potiahnite pravú ruku pomedzi ľavú ruku a kolená.

Spustite ju na rameno.

3. Nadýchnite sa a ruku opäť ťahajte hore k stropu.

4. Opakujte 3-krát a potom vymeňte strany.

Cvik č. 3

Toto cvičenie môžete vykonať kedykoľvek, keď pocítite stuhnutie svalov v hornej časti chrba.

Pomáha otvoriť hrudník a natiahnuť medzirebrové svaly v prednej a zadnej časti tela.

1. Sadnite si do pohodlnej polohy a dlane dajte za hlavu.

2. Nadýchnite sa, aby sa lakte otvorili dokorán, zdvihnite bradu a hrudník vypnite smerom k stropu, aby horná časť tela vytvorila oblúk.

3. S výdychom ťahajte lakte vpred tak, že chrbát je okrúhly.

4. Opakujte 5-krát, koordinujte dych a pohyb.

Cvik. č. 4

Naťahovanie do strán predlžuje svaly medzi rebrami a panvou, čím zlepšuje pohyblivosť.

Tento cvik môžete cvičiť aj v stoji, alebo na stoličke.

1. Sadnite si (alebo sa postavte) do pohodlnej polohy.

2. Nadýchnite sa a ťahajte ľavú ruku nad pravé rameno.

3. Nakloňte sa doprava a pravú ruku položte na zem (ak sedíte na stoličke, alebo stojíte, spustite ju čo najnižšie vedľa trupu).

4. Vydržte 5 nádychov a opakujte na druhú stranu.

Cvik č. 5

Brušné svaly prepájajú rebrá a panvu.

Naťahovanie brucha môže pomôcť zmierniť napätie a posunúť rebrá späť do neutrálnej polohy. 

1. Ľahnite si na brucho a nohy roztiahnite na šírku bokov.

2. Oprite sa o predlaktia, lakte sú rovno pod plecami a dlane sú v jednej rovine s lakťami.

3. Nadýchnite sa tak, že sa zapriete o predlaktia a natiahnete hruď dopredu.

Hlavu ťahajte hore, pohľad smeruje vpred.

Vydržte 5 hlbokých nádychov a pri každom výdychu natiahnite chrbticu aj brušné svaly.

Poznámka: Zamerajte sa na hlboké dýchanie, aby ste rozšírili prednú časť, boky a zadnú časť hrudného koša.

Cvik č. 6

Na túto pózu odporúčame použiť popruh na jogu, ale môžete použiť aj šál alebo uterák.

Nech už si vyberiete čokoľvek, pomôže vám to otvoriť ramená a hrudník, roztiahnete prednú časť hrudného koša.

Pokúste sa pritiahnuť lopatky k sebe, aby ste hrudník otvorili ešte viac. 

1. Postavte sa rovno a nohy roztiahnite na šírku bokov.

Popruh držte pevne oboma rukami za chrbtom.

2. Obráťte svoje bicepsy, vnútorné lakte a dlane smerom od tela tak, aby ste vytvorili externú rotáciu.

3. Jemným potiahnutím popruhu od seba vytvoríte mierny oblúk v hornej časti chrbta.

4. Vydržte 5 hlbokých nádychov a potom pomaly uvoľnite.

Cvik č. 7

Tento cvik otvára svaly chrbta a uvoľňuje napätie v krku. 

1. Postavte sa na šírku bokov.

2. Ohnite kolená a nakloňte sa dopredu, hruď ťahajte k stehnám.

3. Rukami sa chyťte za lakte a zhlboka sa nadýchnite.

S výdychom uvoľnite všetko napätie z krku a z chrbta.

4. Vydržte 5 hlbokých nádychov.

BONUS

Tieto bonusové cvičenia o stenu vám pomôžu dokonale natiahnuť chrbtové svalstvo.

Zdroj: napadovy.blog