Ženské telo prechádza počas starnutia mnohými zmenami. Telo, ktoré máte v 40-tke je telo, ktoré je veľmi odlišné od toho v čerstvej dvadsiatke. Nehoríme však len o vonkajších zmenách, ale aj o stave svalov, kostnej hmoty a ciev (vyšší výskyt kŕčových žíl a vystúpených ciev v tomto veku). Hormonálne zmeny majú tiež za následok naberanie na hmotnosti a ťažkosti v snahe o reguláciu váhy. Trénerka vybrala 5 top cvičení, ktoré by mali ženy v zrelom veku robiť aspoň 1x do týždňa. Nejde pritom len o pálenie kalórií, ale hlavne o udržanie si zdravia a telesnej sily. drasticky odlišné od toho, ktoré ste mali dvadsať.
Beh vám môže viac uškodiť, ako dať
Trénerka a fyzioterapeutka Paula Wolf hovorí, že beh ani zďaleka nemusí byť najlepšou možnosťou ako zhodiť a zlepšiť zdravie po 40-tke. V dôsledku hormonálnych zmien sa totiž mení aj pevnosť kĺbov a nárazový nápor môže ženám v zrelom veku spôsobiť veľké problémy. Iné je, ak beháte denne a vaše kĺby a svaly sú na takúto námahu vytrénované. Ak však plánujete s behom začať, poraďte sa najskôr s lekárom. Rovnakú šarapatu môžu narobiť obľúbené brušáky – ak ich nerobíte správne a príliš zaťažujete chrbticu, môžete si privodiť bolestivý problém.
Ako cvičiť?
Pre zlepšenie hybnosti a posilnenie svalstva cvičte celú sadu aspoň 1x do týždňa. Pre maximálne pozitívne účinky cvičte každý deň. Cviky však môžete robiť aj bez nadväznosti, napríklad si v práci zvolte aspoň cviky na stoličke a doma pokračujte ostatnými cvikmi zo série.
Pre hybnosť chrbtice, chrbtových a brušných svalov
Ležíme tvárou k zemi, ruky ohnuté v lakťoch, dlaňami sa zapierame o zem tak, aby sme mali hlavu mierne zdvihnutú. Z tejto polohy sa pomaly snažíme čo najviac narovnať – vytiahnuť driek – zotrváme 2-5 sekúnd a opäť klesneme do východzej polohy. Opakujeme 30x za sebou.
Bruško, zadok a stehná
Dajte sa na štyri a chrbát majte vystretý. Ruky sú na zemi a striedavo dvíhate jednu a druhú nohu. Nohu ohnutú v kolene vytiahneme čo najvyššie a chodidlo sa snažíme ťahať smerom k hlave. V najvyššom bode zotrváme 3-5 sekúnd a to isté robíme aj s druhou nohou. Pre každú nohu opakujeme 15x.
Chrbtica a brucho
Ľahnite si na chrbát – ruky pozdĺž tela a nohy vystreté. Pomaly dvíhajte jednu nohu – majte ju vystretú maximálne ako sa dá. Pomaly k prvej nohe zdvíhame aj druhú nohu, až kým naše telo nekopíruje tvar písmena L. Zotrváme 10 sekúnd v tejto polohe a potom pomaly zložíme jednu a potom druhú nohu. Opakujeme 30x.
Kolená k sebe
Tento cvik môžete robiť v troch prevedeniach. V polohe ležmo – na chrbte, pričom kolená zdvíhate a snažíte sa zatlačiť čo najbližšie k hrudníku.
Druhou možnosťou je cvičenie vo vzpriamenej polohe. Striedavo sa snažíte čo najbližšie k hrudníku dostať jedno a druhé koleno. Dôležité je, aby bol chrbát vždy vystretý.
Treťou možnosťou je poloha v sede – napríklad na stoličke v práci.
Striedavé zdvíhanie ruky a nohy
Tento cvik je pomerne jednoduchý no veľmi účinný. Na podložke zdvíhame striedavo pravú ruku a ľavú nohu a naopak. V pozícii zotrváme niekoľko sekúnd s tým, že sa snažíme udržať rovnováhu. Toto cvičenie je výborné na zadok ale aj spevnenie spodnej strany chrbta.
Končíme – doprajte si relax v tejto polohe a kŕčové žily, opuchnuté nohy či bolesť chrbtice je preč!
Cvičenie je vhodné ukončiť touto relaxačnou polohou. Má mnohé výhody a odporúča sa dopriať si ju nielen po cvičení, ale každý deň. Toto sú výhody:
- Úľava pre srdce a okamžité zlepšenie krvného obehu
- Lepšie trávenie: táto poloha dokáže zlepšiť proces trávenia, odstrániť kŕče a zbaviť sa pocitu plnosti. Táto poloha stimuluje činnosť čriev a pomáha telu lepšie absorbovať živiny.
- Okamžitá pomoc pre boľavé nohy, prevencia opuchu nôh.
- Stimuluje sa činnosť štítnej žľazy a ďalších endokrinných žliaz
- Najlepšia a zároveň najjednoduchšia zbraň proti kŕčovým žilám. Zlepšuje sa venózny odtok, opuch nôh a pocit únavy zmizne. Okrem toho zmierňujú ťažkostí tých, ktorí už majú choré žily.
- Prospieva nervovému systému a správnu oxygenáciu mozgu. Táto poloha zlepšuje pamäť, pretože sa pri tom prekrvuje mozog.
- Bude sa vám lepšie spať. V tejto polohe z vás opadne všetko napätie, upokojíte sa a bude sa vám spať omnoho lepšie.
- Zabijak stresu a napätia. Ak ste podráždení, nahnevaní, alebo v strese skúste ako terapiu túto polohu. Po 15-tich minútach budete na svet pozerať inak, s pokojnou mysľou, bez stresu a nervozity. Túto zmenu si hneď všimne aj vaše okolie.
- Mnohí ľudia opisujú, že po 10-15-tich minútach sú ako znovuzrodení.
Dobré médiá