5-minút, ktoré zatočia s bolesťou chrbta: Každý, koho bolí krčná chrbtica, ramená a kríže by sa mal naučiť tieto cviky – fungujú najrýchlejšie!

Bolesť chrbta trápi veľké percento dospelej populácie a dokáže poriadne znepríjemniť život. Nepríjemný pocit stuhnutia, znížená pohyblivosť a vystreľujúca bolesť je niečo, čoho by sme sa rozhodne chceli zbaviť, najlepšie natrvalo. V prípade, že sú tieto ťažkosti spôsobené sedavým spôsobom života a nedostatočnou pohybovou aktivitou, mali by ste si povinne naordinovať toto 5-minútové cvičenie. Sú to všetko nenáročné cviky, ktoré vám zaberú len pár minút a tak by nemal byť problém zaradiť ich do svojho každodenného rozvrhu. Výsledky vás milo prekvapia a úľava od bolesti prispeje k zlepšeniu kvality vášho života. Tieto cviky sú aj skvelou prevenciou pre tých, ktorí bolesťami chrbta netrpia. Vďaka nim udržíte svoj chrbát zdravý a bez bolesti!

Krk

Toto cvičenie prinesie úľavu vášmu stuhnutému krku.

Pokyny: Sadnite si do tureckého sedu a ruky majte voľne spustené na kolenách. Vaša hlava by mala byť v strede, s priamym pohľadom vpred. Nesmie byť naklonená dopredu, ani dozadu. Teraz jemne ohnite hlavu čo najviac dozadu, aby vaše oči pozerali smerom „do neba“.  Držte 20 sekúnd a vráťte hlavu do východiskovej polohy. S nádychom hlavu zakloňte, s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 4-krát.

Pokyny: Ostaňte v polohe tureckého sedu, opäť je hlava na stred a pohľad smeruje dopredu. Hlavu jemne nakloňte do strany, akoby ste sa chceli uchom dotknúť ramena. Držte polohu 20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte aj na druhú stranu. Celé cvičenie zopakujte 4-krát.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.


Pokyny: Aj toto cvičenie vykonávajte v tureckom sede. Východisková poloha je opäť s hlavou na stred a pohľadom upretým vpred. Jemne otočte hlavu doľava a pozerajte cez svoje ľavé rameno. Držte polohu 20 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte do druhej strany. Celé cvičenie zopakujte 4-krát.

Ramená

Postavte sa na podlahu s nohami na šírku ramien a ruky držte voľne spustené vedľa seba.

Pokyny: Zdvihnite ruky nad hlavu, vystrite lakte a spojte dlane. Dlane ťahajte nahor, pričom ruky držte vystreté a vydržte niekoľko sekúnd. Potom pomaly ťahajte ruky lakťami smerom dolu a dozadu za chrbát. Lopatky sa snažte ťahať čo najviac k sebe. Opäť vydržte niekoľko sekúnd. Opakute aspoň 10-krát.

Pokyny: Postavte sa rovno, chrbát držte vzpriamený a pomaly vykonávajte krúživý pohyb ramenami smerom dopredu. Opakujte 10- krát. Zmeňte smer krúženia smerom dozadu a opäť opakujte 10-krát.

Pokyny: Postavte sa k stene a oprite sa o ňu lopatkami. Oba lakte vytiahnite hore pod 90 stupňovým uhlom. Ramená držte vo vodorovnej polohe, pravú ruku otočte smerom nahor a druhú nadol tak, aby sa zadná časť každej ruky vždy pri tomto pohybe dotkla steny. Striedajte po dobu 30 sekúnd a snažte sa po celý čas držať lakte v pravom uhle.

Spodná časť chrbta

Pokyny: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rozpaženými rukami, akoby ste chceli vytvoriť písmeno T. Dlane držte otvorené a otočené nahor. Jedno koleno preložte cez druhú nohu a ťahajte do opačnej strany smerom k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu druhou nohou. V každej polohe vydržte cca 30 sekúnd.

Pokyny: Kľaknite si na kolená a rukami sa oprite o zem. Špičky nôh smerujú k sebe, kolená od seba. Pomalým pohybom ťahajte telo smerom dozadu, pričom ruky nechajte ukotvené v rovnakom bode a paže natiahnite. Snažte sa ťahať zadok čo najviac k pätám. Pre zmiernenie napätia v ramenách môžete ruky pred sebou uložiť tak, že dlane položíte k sebe a lakte od seba. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Na záver vám pomôže uľaviť od bolesti krížov táto poloha. Jednoducho si ľahnite na podložku, pritiahnite kolená k hrudi, pričom kolená obopínajte rukami a zhlboka dýchajte. Vydržte 30 sekúnd, alebo tak dlho, ako vám je príjemné.

Pri pravidelnom cvičení týchto jednoduchých cvikov pocítite výrazné zlepšenie a váš každodenný život nebude zaťažený bolesťou chrbta.

 

Upozornenie: Všetky cviky vykonávajte pomaly a opatrne. Ak cítite pri cvičení bolesť, nepokračujte a obráťte sa na svojho lekára.

 Zdroj: verywellhealth.com, greatist.com,