Pre naše telo je najlepšie, keď dodržiavame zdravý životný štýl.
Žiadne diéty, ani prejedanie sa – vyvážená strava a dostatok pohybu. Len vďaka tomu vieme dosiahnuť celkovo dobrú kondíciu a udržať svoje telo zdravé.
Bolo dokázané, že zdravé stravovacie návyky vedú k lepším výsledkom a šťastnejšiemu životu.
Avšak len to, že zaradíte do svojho jedálnička zdravé potraviny nestačí.
Fyzická aktivita je pre správne fungovanie organizmu rovnako dôležitá.
Dnes vám ukážeme 5 jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť, zmenšiť obvod pása a čo je najdôležitejšie, vyformujú vašu postavu. A to všetko za menej ako mesiac!
1. Doska (plank)
Tento zdanlivo jednoduchý cvik je extrémne účinný a jeho výhodou je, že ho hravo vsuniete pomedzi vaše každodenné aktivity.
Posilňuje takmer celé telo, od ramien až po brušné svaly.
Dosku môžete cvičiť buď z polohy, akoby ste išli robiť kľuky, čiže dlane sú opreté o zem priamo pod ramenami a nohy sú vystreté vzadu, alebo sa môžete opierať o predlaktia, ako vidíte na obrázku.
V tom prípade dbajte na to, aby boli lakte ohnuté v 90 stupňovom uhle.
Telo držte v jednej priamke, svaly sú napnuté, nehýbte zadkom, ani rukami.
Hlava je v jednej rovine s krkom a pohľad smeruje k zemi.
Vydržte tak dlho, ako vám vaša aktuálna kondícia dovolí, najmenej však 1 minútu (ak ste úplný začiatočník v cvičení, skúste vydržať aspoň 30 sekúnd).
Dôležité je najmä vykonávať cvik správne, preto sa plne koncentrujte na jeho správne prevedenie.
Ak chcete dosiahnuť čo najrýchlejšie viditeľné výsledky, je vhodné si čas postupne predlžovať.
Napríklad: Prvý týždeň začnite na 30 sekundách a každý deň skúste vydržať o 5 sekúnd dlhšie.
Na konci týždňa by ste mali zvládnuť vydržať 1 minútu.
Potom si skúste každý týždeň predlžovať výkon aspoň o 10 sekúnd. Cvik môžete vykonávať aj niekoľkokrát denne (ideálne ráno a večer).
Výsledky sú naozaj motivujúce!
2. Drepy
Pri správnom drepe by mali byť chodidlá od seba na šírku ramien, špičky smerujú dopredu.
Ruky natiahnite pred seba, ramená sa stiahnuté dolu, hlava je jemne v predĺžení, pohľad smeruje dopredu.
Potom pomaly ohýbajte kolená a zadok ťahajte dozadu k zemi, kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežne s podlahou.
Chrbát držte rovný a kolená by nemali presahovať špičky chodidiel.
Zatlačte chodidlá do podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Drepy posilňujú stehná, zadok, brucho a chrbát.
Okrem toho podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú svalovú hmotu.
3. Balančné cvičenie
Začnite v štandardnej pozícii dosky, ale jedným kolenom si kľaknite na zem a druhú nohu zdvihnite a držte natiahnutú vzad.
Zároveň natiahnite pred seba opačnú ruku a telo držte v rovnováhe.
Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
Tento cvik posilní vaše brušné svaly a spodnú časť chrbta.
4. Zdvíhanie panvy
Ľahnite si na podložku, nohy pokrčte v kolenách a zdvihnite panvu tak, že ju podsadíte a stiahnete sedacie svaly.
Stehná a brucho by mali byť v jednej priamke s približným uhlom sklonu 45 stupňov.
Vydržte v tejto polohe pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy so zadkom na zemi. Sedacie svaly však počas celého cvičenia neuvoľňujte.
Tento cvik posilní vaše brucho, stehná, chrbát a zadok.
5. Kľuky
Začnite opäť v štandardnej pozícii dosky.
Oprite sa dlaňami o zem, ramená sú presne nad dlaňami.
Nohy, zadok a chrbát sú v jednej priamke.
Ruky ohýbajte v lakťoch a hrudník ťahajte k zemi, pričom lakte smerujú dozadu.
Následne sa odtlačte späť do východiskovej polohy.
Telo nesmie byť uvoľnené, všetky svaly pracujú, hlava je v jednej línii s chrbtom a pohľad smeruje k zemi.
Kliky využívajú veľa rôznych svalov a posilňujú tak celé telo.
Štvortýždenný plán cvičenia
Tento plán zahŕňa dve série cvikov.
Séria č. 1
doska – 1 minúta
kľuky – 1 minúta
drepy – 2 minúty
balančné cvičenie – 1 minúta
zdvíhanie panvy – 1 minúta
doska – 1 minúta
kľuky – 1 minúta
drepy – 2 minúty
Medzi jednotlivými cvikmi si doprajte 20-sekundový oddych.
Séria č. 2
doska – 3 minúty
balančné cvičenie – 3 minúty
zdvíhanie panvy – 3 minúty
kľuky – 1 minúta
Medzi jednotlivými cvikmi si doprajte 15-sekundový oddych.
Mesačný program
1. TÝŽDEŇ
Pondelok – séria č. 1
Utorok – séria č. 2
Streda – séria č.1
Štvrtok – séria č. 2
Piatok – séria č. 1
Sobota – séria č. 2
Nedeľa – odpočinok
2. TÝŽDEŇ
Pondelok – séria č. 2
Utorok – séria č. 1
Streda – séria č. 2
Štvrtok – séria č. 1
Piatok – séria č. 2
Sobota – séria č. 1
Nedeľa – odpočinok
Tretí týždeň opakujte rovnaký program ako bol prvý týždeň a štvrtý týždeň zas opakujte sériu z druhého týždňa.
Po mesiaci cvičenia si posilníte a vyformujete telo, zlepšíte si celkové zdravie a získate novú energiu do života. Vyskúšajte to, určite to nebudete ľutovať.
Zdroj: youtube.com
Dobré médiá