Novodobým trendom je starať sa o svoje zdravie, aj postavu, bez ohľadu na vek.
Je veľa možností, ako udržať svoje telo v dobrej kondícii a stačí si len vybrať tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
Pre tých, ktorí preferujú súkromie tu dnes máme 5 cvičení, ktoré vás dostanú do formy už za 4 týždne a hravo ich zvládnete doma.
Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, pretože sa cvičí len s váhou vlastného tela.
Nezabudnite však, že ak chcete viesť zdravší život, je potrebné dbať aj na správnu stravu.
Vyplatí sa vám to a budete sa nielen lepšie cítiť, ale aj lepšie vyzerať!
Ak upravíte stravu, s týmto programom dosiahnete úžasné výsledky už za 30 dní.
Konečne budete mať telo, po akom ste vždy túžili :)
RUKA VPRED, NOHA VZAD
Zaujmite polohu na kolenách, pričom sa vpredu podoprite rukami.
Jednu nohu natiahnite vzad a protiľahlú ruku zasa vpred.
Telo musí byť rovné a vyvážené.
Potom lakeť vystretej ruky ťahajte k sebe spolu s kolenom vystretej nohy.
Vystriedajte nohu a ruku a opakujte na druhú stranu.
Toto cvičenie posilní chrbtové svalstvo a svaly brucha.
DOSKA (plank)
Jeden z najúčinnejších cvikov, ktorý momentálne zažíva boom, pretože vďaka nemu precvičíte súčasne celé spektrum svalov.
Pomôže vám posilniť priame brušné svaly, šikmé brušné svaly, vnútorné svaly trupu (hlboké stabilizačné svaly chrbtice).
Okrem toho zapájate tiež svaly spodného chrbta, ramenné svaly, panvové ohýbače a kvadricepsy.
Existujú rôzne variácie dosky ako napríklad:
Základná doska
Ako správne vykonávať tento cvik:
Zaujmite polohu ako na klasické kľuky, ruky môžete nechať vystreté, alebo pokrčiť a dať sa na lakte.
Ruky však treba v každom prípade držať priamo pod ramenami.
Chrbát je rovný, telo spevnené a oči pozerajú na zem tak, aby ste mali krk v jednej línii s celou chrbticou.
Snažte sa v tejto pozícii vydržať čo najdlhšie.
Bočná doska
Ako správne vykonávať tento cvik:
Zo základnej pozície dosky sa pretočte na stranu a podoprite sa jednou rukou, ktorá je opäť priamo pod ramenom.
Telo je spevnené, nohy vystreté, pohľad smeruje za druhou rukou, ktorá je natiahnutá smerom hore.
Opäť vydržte tak dlho, ako vládzete.
Na čo si dať pri doske pozor:
Ak začínate byť unavený a vaša panva sa začína pohybovať (triasť), nie je dobré za každú cenu vydržať, pretože cvik prestáva byť efektívny.
Radšej si na pár sekúnd oddýchnite a potom cvik zopakujte.
Pozor aj na prehnutý chrbát.
Znamená to, že brušné svaly sú oslabené a prestávajú plniť svoju funkciu.
Navyše v tomto momente zaťažujete kríže, čo nie je žiadúce.
KĽUKY
Kľuky sú rovnako ako doska vysoko efektívnym cvikom.
Telo prakticky ostáva v pozícii dosky, telo je spevnené a rukami ho priťahujete čo najnižšie k zemi a zase naspäť do východiskovej polohy.
Opakujte niekoľkokrát.
Ak sú klasické kľuky nad vaše sily, podoprite sa kolenami.
Nezabúdajte však, že ruky musia byť stále priamo pod ramenami a váha je prenesená na rukách, nie na kolenách.
DREPY
Drepy sú fantastické na posilnenie hlbokých stabilizačných svalov a stimulujú zdravé spaľovanie tukov, najmä v oblasti stehien a zadku.
Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku bokov a ruky natiahnite vpred.
Panva je jemne podsadená.
Pomaly ťahajte zadok dolu a jemne dozadu, akoby ste si išli sadnúť.
Chrbtica je rovná, pohľad smeruje dopredu a kolená nesmú presahovať chodidlá.
ZDVÍHANIE PANVY
Ľahnite si na zem a ohnite kolená.
Nohy sa musia dotýkať podlahy.
Ruky oprite o zem, stiahnite sedacie svaly a panvu ťahajte hore.
Potom ju vráťte na zem a zopakujte niekoľkokrát.
Veľmi efektívny 4-týždňový tréningový plán
Zoznámili sme sa s cvikmi a teraz prejdime k samotnému tréningovému plánu, ktorý pozostáva z 2 častí:
Tréning 1
Doska – 1 minútu
Kľuky – 1 minútu
Drepy – 2 minúty
Ruka vpred, noha vzad – 1 minúta
Dvíhanie panvy – 1 minúta
Doska – 1 minúta
Kľuky – 1 minúta
Drepy – 2 minúty
Medzi jednotlivými cvikmi si urobte vždy prestávku 10 sekúnd.
Tréning 2
Doska – 3 minúty
Ruka vpred, noha vzad – 3 minúty
Dvíhanie panvy – 3 minúty
Kľuky – 1 minúta
Medzi cvikmi si urobte vždy 15 sekúnd pauzu.
1. Týždeň po dňoch
- deň – Tréning 1
- deň – Tréning 2
- deň – Tréning 1
- deň – Tréning 2
- deň – Tréning 1
- deň – Tréning 2
- deň – odpočinkový deň
2. Týždeň po dňoch
- deň – Tréning 2
- deň – Tréning 1
- deň – Tréning 2
- deň – Tréning 1
- deň – Tréning 2
- deň – Tréning 1
- deň – odpočinkový deň
Keď máte ukončené tieto dva týždne, začnite odznova a striedajte opäť tréningy ako od 1. týždňa.
Vďaka týmto cvičeniam a pravidelnosti, bude vaše telo silnejšie, zdravšie a pekne vyformované.
Zvýši sa vám prílev energie a budete sa lepšie cítiť, aj lepšie vyzerať. Veľa šťastia!
Video návod, ako správne vykonávať cvičenie „Doska“
Dobré médiá