Skúste to už dnes a konečne sa vyspíte: Potrebujete len 5 minút a vankúš – pomohlo mi to lepšie ako pilulky na spanie!

Pre uvoľnenie svalov v chrbte vyskúšajte tieto  jednoduché pohyby, ktoré dokážu odbúrať stres, uvoľniť chrbticu a pomôžu vám rýchlejšie zaspať a mať omnoho kvalitnejší a hlbší spánok.

Po dlhom sedení pri počítači, televízie alebo v aute sa v našich chrbte hromadí napätie, preto je veľmi dôležité naučiť sa uvoľniť naše svaly aj myseľ, čo môže byť často veľmi zložité. Ak tak neurobíme, v priebehu času sa napätie a stáva chronickým a spôsobuje také problémy ako nespavosť, bolesti a podráždenosť. Pre uvoľnenie svalov v chrbte vyskúšajte tieto  jednoduché pohyby, ktoré dokážu odbúrať stres, uvoľniť chrbticu a pomôžu vám rýchlejšie zaspať a mať omnoho kvalitnejší a hlbší spánok. Budiť sa budete oddýchnutí a plní sily a energie na nový deň. Jediné, čo budete potrebovať, je niekoľko vankúšov a trocha času. Ak chcete pocítiť relaxačné účinky, zostaňte v nasledujúcich pozíciách niekoľko sekúnd – spolu by vám cvičenie malo zabrať len 5 minút času.Nezabúdajte na hlboké a pokojné dýchanie pri každom pohybe.

Ak máte stresujúcu prácu, alebo nemôžete dobre spávať, ako som to mala ja, určite túto sériu cvičení v posteli odporúčam. Zvládne to každý a naozaj to pomáha. Ja konečne dobre spávam a budím sa odpočinutá!

Cvičenie pre kvalitný nočný spánok a uvoľnenú chrbticu

как расслабить спину

Na jeden vankúš položte zrolovaný uterák a sadnite si na jeho okraj. Pod kolená si vložte druhý vankúš, aby bola kolená mierne pokrčené. Rukami si masírujte zadok smerom po sedacie nervu.
Nohy nechajte roznožte vo vzdialenosti asi 15 cm od seba a položte si na ne ďalší vankúš alebo zloženú deku. Predkloňte sa dopredu, zaoblite chrbát a pokúste sa natiahnuť ruky až k členkom. Zotrvajte v tejto polohe aspoň 15-30 sekúnd.

Poloha Savasana 

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Savasana je výborná pre upokojenie a odbúranie stresu.

  • ľahnite si na chrbát
  • chodidlá sú na posteli, palce na nohách voľne visia
  • ruky majte voľne položené pri tele dlaňami nahor
  • ramená sú  položené na podložke
  • krk majte v predĺžení chrbtice, bradu jemne položenú v krčnej jamke

Ľudia so slabou bolesťou chrbta si môžu podložiť vankúš pod kolená, aby zmiernili tlak na spodný chrbát. Ak cítite tlak na krku, tiež si môžete pod neho podložiť nízky vankúš alebo uterák. Ležiac v tejto póze sa sústreďte na váš dych, sledujúc pri tom každý nádych aj výdych.

Shashankasana – pozícia dieťaťa

Táto pozícia sa zvykne nazývať aj balasana.

  • sadnite si na kolená v pozícii diamant, chrbát majte rovný
  • boky sa dotýkajú členkov, predkloňte sa až kým sa čelom nedotknete podložky
  • ruky sú voľne pri tele dlaňami nahor

V tejto póze by mali byť boky na vašich pätách a hlava odpočívať na podložke. Ak nie ste natoľko flexibilní, môžete si pod čelo položiť vankúš. Môžete taktiež rozkročit kolená na šírku podložky a čelo položiť medzi boky a päty. Cíťte sa pohodlne, s každých výdychom sa zbavujte napätia v tele.

Supta baddhakonasana – póza ležiaceho motýľa

Ide o výbornú pózu na zvýšenie flexibility bokov. Hovorí sa, že pocity ako tlak, stres, hnev a i. sú sústredené v panve. Ak budete pracovať na flexibilite bokov, odstránite tak tlak v panve a aj ten emocionálny.

  • spojte chodidlá, kolená nechajte klesnúť na podložku
  • opatrne sa zakloňte a ľahnite si na chrbát, chodidlá majte stále spojené
  • ruky sú voľne pri tele dlaňami nahor

Ak vám telo nedovolí ľahnúť si na chrbát, môžete si ho podoprieť vankúšom. Uistite sa, že vaša hlava a krk majú dostatočnú oporu. Ak pociťujete tlak v kolenách, podložte si pod stehná vankúš. Keď už sa v pozícii cítite pohodlne, upriamte pozornosť na panvu. S každým výdychom sa zbavte napätia v kĺboch na bokoch a úplne relaxujte.

Nakoniec: Kolená k hrudi

Táto poloha uvoľňuje spodnú časť chrbtice a stehná. Trvá jednu minútu a okrem upokojenia je výborná aj na spevnenie svalov chrbtice.

Ako na to?

Ľahnite si na chrbát a uvolnite sa.

Pokrčte nohy v kolenách.

Pomaly rukami objímte kolená a pri výdychu ich ťahajte smerom k hrudi – akoby ste sa schúliť do klbka. Kolená jemne tlačte smerom dovnútra – na brocho a hrudník.

V tejto polohe zhlboka dýchajte a sústreďte sa na vzduch, ktorý dokáže nadvihovať hrudník, brucho a aj vaše nohy. V tejto polohe urobte 8-10 hlbokých nádychov a pomalých výdychov – trvá to asi 1 minútu času.