5 cvikov na doma pre výstavný zadok: Netreba chodiť do fitka, k peknej postave sa dopracujete aj doma!

Popracujte na svojej postave a vyformujte si zadok v pohodlí domova. Vďaka týmto cvikom z portálu napadovy.blog bude pevnejší a nemusíte ani chodiť do fitka!

Tieto cviky na doma precvičia vaše sedacie svaly a nohy. 

Mostík

Tento špecifický cvik nepracuje iba so sedacími svalmi, ale aj so zadnou časťou nôh a driekom.

Ľahnite si na chrbát na podložku. Kolená pokrčte v 90° uhle a chodidlá položte na zem.

Ruky položte voľne po stranách, stiahnite sedacie svaly a zdvihnite panvu čo najviac smerom hore.

Opakujte v tempe.

Vždy na chvíľu zadržte mostík hore a potom vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie opakujte asi 15 až 30-krát. 

Postupne môžete počet opakovaní zvyšovať.

Plié

Tento cvik sa začal pôvodne cvičiť v baletných štúdiách a postupne sa rozšíril napríklad aj do aerobiku a do ďalších tréningov.

Postavte sa o niečo širšie ako na šírku bokov a roztiahnite chodidlá od seba.

Prsty na nohách by mali smerovať od tela asi v 45° uhle.

Teraz zodvihnite ruky do strán, aby boli rovnobežne s podlahou a potom sa ťahajte dolu, kým nebudú aj vaše stehná rovnobežne s podlahou.

Musíte cítiť, ako pracujú sedacie svaly.

Opakujte 15 až 30-krát a postupne môžete počet opakovaní zvýšiť. 

Drepy

Klasické drepy sú výborným cvičením na zadok, aj stehná.

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, špičky by mali smerovať dopredu, chrbát je rovný.

Ruky spojte dlaňami na úrovni hrudníka alebo ich dajte vbok, prípadne vystrite pred seba, pokrčte kolená a zadok ťahajte dozadu.

Váha je prenesená na pätách.

Zastavte sa, keď budú vaše stehná rovnobežné s podlahou.

Kolená nesmú presahovať cez špičky na chodidlách.

Tento cvik opakujte 10 až 20-krát. 

TIP: Pre ešte lepší účinok môžete drepy cvičiť pomocou fitness gumy.

Výpady

Výpad vpred a zdvih

Postavte sa vzpriamene, ruky si dajte vbok a urobte výpad vpred.

Napnite svaly a v tejto polohe sa zdvíhajte a znovu ťahajte k zemi v tempe.

Opakujte 15-krát na každú nohu.

Výpady vzad

Teraz sa postavte vzpriamene, ruky dajte vbok a urobte výpad dozadu.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Svaly sú napnuté, pravidelne dýchajte.

Striedajte nohy a opakujte na každú nohu 12-krát. 

Zdvih nohy

Ľahnite si na podložku na brucho, nohy pokrčte vzadu v kolenách tak, aby vznikol pravý uhol a zdvíhajte najskôr jednu a potom druhú nohu.

Opakujte 15-krát na každú nohu. 

Prajeme veľa šťastia!