Popracujte na svojej postave a vyformujte si zadok v pohodlí domova. Vďaka týmto cvikom z portálu napadovy.blog bude pevnejší a nemusíte ani chodiť do fitka!
Tieto cviky na doma precvičia vaše sedacie svaly a nohy.
Mostík
Tento špecifický cvik nepracuje iba so sedacími svalmi, ale aj so zadnou časťou nôh a driekom.
Ľahnite si na chrbát na podložku. Kolená pokrčte v 90° uhle a chodidlá položte na zem.
Ruky položte voľne po stranách, stiahnite sedacie svaly a zdvihnite panvu čo najviac smerom hore.
Opakujte v tempe.
Vždy na chvíľu zadržte mostík hore a potom vráťte do východiskovej polohy.
Toto cvičenie opakujte asi 15 až 30-krát.
Postupne môžete počet opakovaní zvyšovať.
Plié
Tento cvik sa začal pôvodne cvičiť v baletných štúdiách a postupne sa rozšíril napríklad aj do aerobiku a do ďalších tréningov.
Postavte sa o niečo širšie ako na šírku bokov a roztiahnite chodidlá od seba.
Prsty na nohách by mali smerovať od tela asi v 45° uhle.
Teraz zodvihnite ruky do strán, aby boli rovnobežne s podlahou a potom sa ťahajte dolu, kým nebudú aj vaše stehná rovnobežne s podlahou.
Musíte cítiť, ako pracujú sedacie svaly.
Opakujte 15 až 30-krát a postupne môžete počet opakovaní zvýšiť.
Drepy
Klasické drepy sú výborným cvičením na zadok, aj stehná.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, špičky by mali smerovať dopredu, chrbát je rovný.
Ruky spojte dlaňami na úrovni hrudníka alebo ich dajte vbok, prípadne vystrite pred seba, pokrčte kolená a zadok ťahajte dozadu.
Váha je prenesená na pätách.
Zastavte sa, keď budú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
Kolená nesmú presahovať cez špičky na chodidlách.
Tento cvik opakujte 10 až 20-krát.
TIP: Pre ešte lepší účinok môžete drepy cvičiť pomocou fitness gumy.
Výpady
Výpad vpred a zdvih
Postavte sa vzpriamene, ruky si dajte vbok a urobte výpad vpred.
Napnite svaly a v tejto polohe sa zdvíhajte a znovu ťahajte k zemi v tempe.
Opakujte 15-krát na každú nohu.
Výpady vzad
Teraz sa postavte vzpriamene, ruky dajte vbok a urobte výpad dozadu.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Svaly sú napnuté, pravidelne dýchajte.
Striedajte nohy a opakujte na každú nohu 12-krát.
Zdvih nohy
Ľahnite si na podložku na brucho, nohy pokrčte vzadu v kolenách tak, aby vznikol pravý uhol a zdvíhajte najskôr jednu a potom druhú nohu.
Opakujte 15-krát na každú nohu.
Prajeme veľa šťastia!