4-minútové cvičenie, ktoré nahradí hodinu driny v posilňovni!

Trénerka Olga Zacharenko zostavila súbor 5 cvikov, ktoré vám zaberú len niečo vyše 4 minút, no napriek tomu pomôžu spáliť toľko kalórií ako hodina práce vo fitness centre.

Náročné a intenzívne každodenné cvičenie v posilňovni nie je vhodné pre každého z nás. Okrem toho je tu aj časové hľadisko, ktoré mnohých ľudí odrádza od návštevy fitness centra. Trénerka Olga Zacharenko pre portál Brightside zostavila súbor 5 cvikov, ktoré vám nezaberú ani päť minút, no napriek tomu pomôžu spáliť toľko kalórií ako hodina práce vo fitness centre.

1. Drepy

Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku ramien, ruky si dajte za hlavu. Začnite klesať svojim telom dole, tlačte zadok dozadu, ako keby ste si sadali na stoličku. Keď idete do drepu, uistite sa, že chrbát je vždy vyrovnaný. Vráťte sa do štartovacej polohy. Takto perfektne precvičí svaly vášho zadku a tiež svaly nôh.

2. Kliky

Zaujmite štartovaciu pozíciu (A). Položte ruky dlaňami na zem na šírku svojich ramien; ramená, kolená a chodidlá by mali byť v jednej línii. Začnite pomaly spúšťať telo k podlahe, ohnite ruky v lakťoch najviac, ako len môžete. Potom sa vráťte do štartovacej pozície. Toto cvičenie pomáha precvičiť svaly hrude a tricepsy.

3. Horolezec

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Ide o pomerne náročné cvičenie, ktoré spevňuje hlavne brušné svaly a zároveň najrýchlejšie spaľuje kalórie. Začnite v štartovacej pozícii ako pre kliky. Natiahnite brušné svaly, zdvihnite pravú nohu z podlahy a pomaly pritiahnite koleno k hrudi. Držte chrbát a bedrá rovno a pevne v jednej pozícii. Vráťte sa do štartovacej pozície a opakujte cvičenie s druhou nohou.

4. Výpady

Stojte vzpriamene nohami na šírku svojich ramien a položte si ruky na bedrá. Urobte čo najdlhší krok vpred ľavým chodidlom, klesajte pomaly telom dolu až kým pravé koleno nie je ohnuté na 90 stupňov a takmer sa dotýka podlahy. Vytlačte svoje telo naspäť hore do štartovacej pozície a opakujte pohyb pravou nohou. To najdôležitejšie pri tomto cvičení je stále držať chrbát vyrovnaný.

5. Výskoky 

Výskoky s odrazom znožmo sú zahrnuté aj v tréningovom programe armády. Pomáhajú totiž rýchlo spevniť svaly, zlepšujú výdrž a srdcovo-cievne zdravie. V štartovacej pozícii stojte rovno s rukami voľne vedľa tela. Rýchlo vyskočte tak, že urobíte súmerný rýchly pohyb nôh smerom od tela a  zároveň v tom istom momente zdvihnite ruky nad hlavu. Hneď skočte do štartovacej pozície a opakujte cvik znova.

 

Plán cvičenia

Drepy – 60 sekúnd

Kliky – 30 sekúnd

Horolezec – 30 sekúnd

Výpady – 60 sekúnd

Výskok – 45 sekúnd

ZDROJ:BRIGHTSIDE