3 efektívne a jednoduché cviky na zdvihnutie a spevnenie zadku!

Aby ste spevnili zadok a zdvihli ho, je potrebné cvičiť vhodné cviky.

 

 

Zväčšiť objem zadku a jeho spevnenie trvá niekoľko týždňov, ale prvé zmeny budú viditeľné už po prvých dvoch alebo troch.

Pre dosiahnutie želaných výsledkov je dôležitá pravidelnosť. 

 

 

Vďaka portálu todosenforma sa naučíte 3 efektívne cviky, ktoré vám pomôžu zdvihnúť a spevniť zadok v čo najkratšom čase.

1. Cvik

Postavte sa vysoko s nohami o niečo širšie ako na šírku ramien.

A vypnite hrudník.

Natiahnite ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu.

Začnite tým, že si budete ťahať zadok dozadu.

Potom sa postavíte, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku a následne vstali.

 

 

Tvár a hlavu držte smerom dopredu.

Spustite telo nadol tak, aby ste mali stehná rovnobežne so zemou.

Presuňte celú svoju váhu na päty.

 

 

Udržujte svoje telo napäté a tlačte telo hore cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní. 

2. Cvik

Ľahnite si na podložku.

Nohy pokrčte v kolenách.

 

 

Ruky položte vedľa tela dlaňami nahor alebo nadol – ako je vám lepšie.

Kolená by mali byť v zdvihnutej polohe nad členkami.

Spodnú časť chrbta zatlačte do podložky.

 

 

Pomaly zdvihnite panvu čo najvyššie, ako dokážete. 

Zadržte na pár sekúnd a vráťte do východiskovej polohy.

V hornej časti vydýchnite.

 

 

Pri pohybe nadol postupne rolujte spodnú časť chrbta na podložku.

Vyhnite sa rýchlym opakovaniam, zamerajte sa na stiahnutie sedacích svalov a uistite sa, že vaše svaly pracujú.

Vykonajte 8 až 12 opakovaní.

Celý cvik si môžete pozrieť na videu z YouTube kanála Well+Good

Video návod:

3. Cvik

Ak chcete, aby bol tento cvik čo najefektívnejší, použite pri jeho cvičení gumu na cvičenie. 

Omotajte si gumu na cvičenie okolo spodnej časti pravej nohy.

Postavte sa na všetky štyri na podložku na jogu.

 

 

Uistite sa, že kolená máte pod bokmi a ruky pod ramenami.

Uveďte chrbticu do neutrálnej polohy a lopatky stiahnite dole a dozadu.

Držte koleno ohnuté, uvoľnite a zdvihnite pravú nohu, kým stehno nebude v jednej rovine s chrbticou, pričom sa uistite, že chodidlo zostane ohnuté.

Spustite pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ale koleno neopierajte o podložku.

Dokončite 10 opakovaní na rovnakú stranu a potom zopakujte zostávajúce opakovania na druhú stranu.

Celý cvik (bez fitness gumy) nájdete v priloženom videu z YouTube kanála LivestrongWoman.