28-dňová výzva pre vyrysované bruško a pevný chrbát bez brušákov: Stačí sa naučiť tieto 3 jednoduché cviky a máte vyhraté!

Brušáky nemusia byť vždy nejlepší spôsobom, ako vyrysovať bruško. Skúste nahradiť svoj starý tréning založený na brušákoch za jednoduchý plán zostavený len z 3 cvičení. Okrem bruška pomáha formovať a spevniť celú strednú časťtela, vrátane bokov a chrbtice.

Stred tela je v podstate tvorený radom svalov, vrátane dolných brušných, horných brušných, šikmých brušných a dolnej časti chrbta. Tieto svaly na seba vzájomne nadväzujú a preto nie je dobré posilňovať len vybrané z týchto svalov.  Napríklad ak pracujete len na prednej strane, spodná časť chrbta je slabá, čo vedie k bolesti dolnej časti chrbta. Skúste tento plán na 4 týždne!

1. Opačné skracovačky

Začnite tým, že budete ležať na chrbte s nohami ohnutými v kolenách a chodidlami na zemi. Umiestnite ruky za uši. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a súčasne zdvihnite ramená a hornú časť tela zo zeme. Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.

2. Krížové skracovačky

Začnite tým, že budete ležať na chrbte s nohami ohnutými v kolenách a chodidlami na zemi. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme a vytočte trup napravo, natiahnite paže tak, že sa dostanete cez vaše telo k pravej nohe. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

3. Doska

Postavte sa do pozície dosky na lakťoch s rukami a špičkami nôh na zemi. Nezabúdajte zarovnať lakte pod ramená a udržať telo rovno a rovnobežne so zemou. Potom jednoduchoudržujte túto pozíciu.

Plán na 4 týždne!

Deň 1 – Opačné skracovačky: 10 opakovaní / 3 sety

Deň 2 – Krížové skracovačky s dosahom: 10 opakovaní / 3 sety

Deň 3 – Doska: 15 s / 3 sety

Deň 4 – Opačné skracovačky: 10 opakovaní / 3 sety

Deň 5 – Krížové skracovačky s dosahom: 10 opakovaní / 3 sety

Deň 6 – Doska: 15 s / 3 sety

Deň 7 – odpočinok

Deň 8 – Opačné skracovačky: 15 opakovaní / 3 sety

Deň 9 – Krížové skracovačky s dosahom: 15 opakovaní / 3 sety

Deň 10 – Doska: 25 s / 3 sety

Deň 11 – Opačné skracovačky: 20 opakovaní / 3 sety

Deň 12 – Krížové skracovačky s dosahom: 20 opakovaní / 3 sety

Deň 13 – Doska: 30 s / 3 sety

Deň 14 – odpočinok

Deň 15 – Opačné skracovačky: 25 opakovaní / 3 sety

Deň 16 – Krížové skracovačky s dosahom: 25 opakovaní / 3 sety

Deň 17 – Doska: 35 s / 3 sety

Deň 18 – Opačné skracovačky: 30 opakovaní / 3 sety

Deň 19 – Krížové skracovačky s dosahom: 30 opakovaní / 3 sety

Deň 20 – Doska: 40 s / 3 sety

Deň 21 – odpočinok

Deň 22 – Opačné skracovačky: 45 opakovanie / 3 sety

Deň 23 – Krížové skracovačky s dosahom: 45 opakovanie / 3 sety

Deň 24 – Doska: 50 s / 3 sety

Deň 25 – odpočinok

Deň 26 – Opačné skracovačky: 50 opakovanie / 3 sety

Deň 27 – Krížové skracovačky s dosahom: 50 opakovanie / 3 sety

Deň 28 – Doska: 1 min / 3 sety