Zabudnite na beh: Keď budete 21 dní chodiť podľa tohoto plánu, roztopíte tuk, vyformujete svaly a zlepšíte si zdravie!

V ére, kde väčšina ľudí má sedavé zamestnanie a trávia väčšinu svojho voľného času nečinnosťou, aj jednoduché zmeny môžu priniesť veľkolepé výsledky. Málokto si uvedomuje, že obyčajná chôdza a chodenie po schodoch môže drasticky zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu. A nemusíte vôbec dvíhať činky, ani robiť brušáky, táto 21 denná výzva je niečo, čo budete velebiť nielen vy, ale aj vaše okolie. Tieto aktivity majú totižto významný vplyv na náladu a každodenné prežívanie.

Všetko, čo musíte urobiť, je dať obyčajnej chôdzi určitý systém a dodržať tento plán. Verte mi, nie je to ťažké. Program môžeme rozdeliť na 3 časti: ľahké, mierne a ťažké.

21 – denný plán

# 1 Jednoduchý týždeň

V prvom týždni začíname tak, na začiatku dňa a na konci dňa, by ste mali chodiť plynule 5 minút. Musíte si vybrať správne tempo – na začiatku miernejšie (ale nie celkom pomalé) a zároveň nie tak rýchle, aby ste počas chôdze lapali po dychu a neboli schopní hovoriť.

Každý deň zvyšujeme základný čas o 2 minúty každý deň. To znamená, že by sme mali chodiť 7-7 minút na začiatku a na konci druhého dňa. Na tretí deň 9-9 a tak ďalej. Posledný deň v týždni možno budete schopní prejsť od 18-20 minút.

# 2 Mierna záťaž

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

V druhom týždni prichádza do hry intenzívnejší intervalový tréning. Kombináciou základných pohybov a tempa s vyššou intenzitou, budeme schopní spáliť viac kalórií, pretože naše telo sa musí prispôsobiť rôznym zmenám rýchlosti a vyššej záťaži.

Takže druhý týždeň vyzerá…

Prvý deň odštartujte s 2 minúty rýchlej chôdze, pokračujte 10 minút miernej chôdze a ukončite 2 minútami rýchlej chôdze.

Na druhý deň, budeme mať 20-minútovú prechádzku, v polovici času na 2-3 minúty zrýchlime a potom opäť pokračujeme v začiatočnom miernom  tempe.

Tretí deň, 5 minút ľahkej chôdze, 12 minút rýchlej chôdze a 5 minút mierne rýchlej chôdze.

Štvrtý deň, 20 minút miernej chôdze kedykoľvek počas dňa.

Piaty deň je 5 minút pomalších (ľahšia chôdza), 15 minút rýchlejších a 5 minút opäť ľahšia chôdza.

Šiesty deň, 20 minút miernej chôdze kedykoľvek počas dňa.

Na siedmy deň, 5 minút zľahka, 18 minút rýchlejšie a 5 minút opäť ľahká chôdza.

# 3 Ťažký týždeň

Tento plán možno vykonať kedykoľvek počas dňa.

Prvý deň si dáme chôdzu po schodisku po dobu 10 minút (hore a dole), potom prejdite do 2 minút ľahkej chôdze po rovine.

Druhý deň 20 minút ľahkej chôdze kedykoľvek počas dňa.

Deň tretí 12 minút schody a 2 minúty ľahkej chôdze.

Štvrtý deň 25 minút ľahkej chôdze kedykoľvek počas dňa.

Piaty deň 20 minút schody a 3 minúty ľahkej chôdze.

Šiesty deň 25 minút miernej chôdze kedykoľvek počas dňa.

Siedmy deň 20 minút rýchla chôdza a zakončiť 3 minútami ľahkej chôdze.

Tento trojtýždňový tréning je nielen dobrý pre kardiovaskulárne zdravie, ale aj pre zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie celkového zdravia a metabolizmus. Okrem toho pookreje aj vaše psychické zdravie.

Bez ohľadu na 3 týždne, ktoré uplynú, nemusíte systém okamžite prerušiť. Stačí 20 minút ľahkej chôdze denne a vaše zdravie aj telesná konštrukcia sa spevní a telo vyformuje.

Čo môžete čakať?

1. Pozitívne zmeny mozgu

Ako to dokazuje štúdia, aeróbna aktivita s nízkym tlakom – teda chôdza – zabraňujú predčasnej demencii, znižujú riziko Alzheimerovej choroby a zlepšujú celkové duševné zdravie. Nehovoriac o znižovaní psychického stresu a udržaní vyššej hladiny endorfínov.

2. Lepší zrak

Aj keď sa oči môžu zdajú byť poslednou vecou spojenou s nohami, chôdza skutočne prináša prospech aj ich zdraviu. Môže dokonca pomôcť pri boji s glaukómom tým, že zmierňuje tlak oka.

3. Prevencia srdcových ochorení

Podľa American Heart Association, chôdza nie je menej účinná ako bežeh, pokiaľ ide o prevenciu chorôb súvisiacich so srdcom alebo cievnou mozgovou príhodou. Táto aktivita pomáha predchádzať problémom srdca tým, že znižuje hladinu krvného tlaku a cholesterolu a zlepšuje krvný obeh.

4. Zväčší sa vám objem pľúc

Chôdza je aeróbne cvičenie, ktoré zvyšuje tok kyslíka v krvnom riečisku a pomáha pri pohyboch pľúc, ako aj pri odstraňovaní toxínov a odpadu. Z dôvodu lepšieho a hlbšieho dýchania môžu byť tiež zmiernené niektoré príznaky spojené s ochorením pľúc.

5. Pozitívne účinky na pankreas

Možno je ťažké uveriť, ale chôdza sa ukázala byť oveľa účinnejší nástroj prevencie cukrovky ako beh. Tento výskum ukazuje, že skupina „chodcov“ preukázala zlepšenie glukózovej tolerancie takmer šesťkrát vyššie (to znamená, že cukor v krvi sa omnoho lepšie absorbuje bunkami).

6. Zlepšené trávenie

30 minút chôdze každý deň významne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva v budúcnosti. Zároveň ale zlepšuje trávenie a je prevenciou zápchy tým, že pomáha regulovať naše črevné pohyby.

7. Formuje svaly

Pevné svaly a úbytok na hmotnosti (v prípadoch nadváhy) možno dosiahnuť aj chôdzou. Praktická chôdza po 10 000 krokoch denne sa môže považovať za náhradu intenzívneho tréningu v telocvični, najmä ak pridáte aj rýchlejšie intervaly chôdze alebo chôdzu do kopca. Navyše pri chôdzi a streidaní intenzity rýchlosti a záťaže sa vyhnete nepríjemnej svalovci. Svaly sa totižto zotavujú pri nižšej intenzite chôdze.

8. Pevnejšie kosti a kĺby

Chôdza môže poskytnúť väčšiu mobilitu kĺbov, zabrániť strate kostnej hmoty a dokonca znížiť riziko zlomenín. Nadácia Arthritis odporúča pravidelne chodiť najmenej 30 minút denne na zníženie bolesti v kĺboch ​​spolu so stuhnutím a zápalom.

9. Úľava od bolesti chrbta

Chôdza sa môže stať skutočným šetričom zdrvia pre tých, ktorí majú bolesti chrbta počas náročnejších cvičení s vysokou námahou. Keďže je to činnosť s nízkou náročnosťou, nespôsobí to viac bolesti alebo nepohodlia. Chôdza prispieva k lepšiemu prekrveniu v chrbticových štruktúrach a zlepšuje držanie tela a pružnosť, ktorá je životne dôležitá pre zdravú chrbticu.

10. Pokojná myseľ (ak to bol orgán, bol by omnoho silnejší)

Ak chôdza zlepšuje symptómy depresie u pacientov s ťažkými depresívnymi poruchami, len si predstavte, ako ľahko to môže pomôcť vyrovnať sa so zlou náladou alebo vyčerpaním. A radostná prechádzka s kamarátom alebo milovaným človekom vynásobí šťastný účinok a zlepší vašu náladu!