Plank, teda dosku, môžete cvičiť každý deň. Nepotrebujete na to viac ako 5 minút času, netreba ani priestor, ani podložku, ani žiadne náradie, iba stopky. Plankovú zostavu si odcvičíte hoci aj cez reklamu. Výsledky nenechajú na seba dlho čakať.
Znie to super, však? A na pohľad to vyzerá jednoducho. No skúste plank raz a pochopíte, že to nie je iba také obyčajné cvičenie. Až s týmto cvičením skutočne si uvedomíte, aká dlhá môže byť jediná sekunda. Plankom spevňujete prakticky takmer celé telo.
Pevné svalstvo, dobrá kondícia a mnohé výhody pre zdravie
Pevné svalstvo nie je dôležité len pre atraktívny fyzický vzhľad a vysnívanú postavu – najvýznamnejší je zdravotný rozmer.
Pevné svalstvo je dôležité pre oporu chrbtice, pružnosť a tiež ako prevencia poranení. Planking je vynikajúcou metódou aj na spevnenie problematických brušných partií, svaly ramien, stehien a lýtok. Táto poloha však spevňuje aj ďalšie skupiny svalov, na ktoré často zabúdame aj pri cvičení v posilňovni. Planking je vhodný pre obe pohlavia a všetky váhové kategórie. Ak trpíte ochoreniami kĺbov alebo inými problémami s pohybovým aparátom, poraďte sa o tomto cviku s vaším lekárom.
Plank nie je iba na chudnutie
Hoci je plank naozaj efektívne cvičenie pre celé telo, kombinujte ho so správnou stravou a vtedy sa výsledky dostavia rýchlejšie.
Aké sú výhody pravidelného tréningu planku?
- V jednom cviku sú zapojené brušné aj chrbtové svaly, svaly rúk aj nôh.
- Spevnia sa vám aj vnútorné svaly.
- Pevné svaly brucha a chrbta zlepšia držanie tela, takže budete chodiť pekne vzpriamení, čo opticky vašu postavu predĺži a zoštíhli.
- Spevnenie chrbtového svalstva redukuje bolesti chrbta.
- Pravidelným cvičením sa zrýchli metabolizmus.
- Po cvičení sa vyplavia endorfíny, čo sa odrazí na vašej dobrej nálade.
Ako správne cvičiť plank?
Základná pozícia je na predlaktiach a prstoch na nohách.
Ruky máte na šírku ramien, nohy mierne rozkročené.
Ramená tvoria 90-stupňový uhol, telo je v jednej priamke s hlavou.
Pohľad smeruje dolu.
Trup držte rovno, neprehýbajte sa v drieku smerom hore, ani dolu.
Spevnite svaly brucha aj zadku a vydržte takto aspoň 20 sekúnd.
Chyby pri planku
Zo začiatku cvičte plank pred zrkadlom, aby ste videli, či ste v správnej polohe. Alebo niekoho poproste, aby vám s ňou pomohol. Práve v držaní tela sa totiž vyskytuje najviac chýb:
- Vystrčený zadok
- Podsadená panva
- Prepadnuté lopatky
- Vystrčené lopatky
- Zaklonená hlava
- Nespevnený zadok
- Nohy pri sebe
Planková zostava
Hoci doska vyzerá nudne, cvičenie planku má množstvo variácií, ktoré zapájajú rôzne skupiny svalov. Možností, ako cvičiť plank, je naozaj veľmi veľa. Najlepšie je, ak vám na začiatku poradí odborník, ktorý vás naučí aj správnu pozíciu. V nesprávnej polohe cvičenie stráca na účinnosti a môžete si dokonca ja ublížiť.
Plank cvičte:
- Na vystretých rukách
- So striedavými zdvíhaním rúk
- So striedavým upažovaním
- Striedavo vystierajte a pokrčte ruky – raz jednu, potom druhú
- Na boku so zohnutou alebo vystretou rukou
- Obrátený – ruky sú vystreté, nohy opreté o päty, tvár a brucho smerujú hore. Takto sa zameriavate viac na sedacie a stehenné svaly.
21 – dňová výzva: 3 týždne k plochému bruchu a pevnej chrbtici
Plán 1. týždňa: Začnite od 20 sekúnd a zvýšte na 60 sekúnd.
Plán 2. týždňa: Postupne zvyšujte čas od 60 sekúnd po 90 sekúnd.
Plán 3. týždňa: Postupne zvyšujte čas z 90 sekúnd na 120 sekúnd.
Deň 1 – 20 sekúnd
Deň 2 – 20 sekúnd
Deň 3 – 30 sekúnd
Deň 4 – 30 sekúnd
Deň 5 – 40 sekúnd
Deň 6 – odpočinok
Deň 7 – 60 sekúnd
Deň 8 – 60 sekúnd
Deň 9 – 60 sekúnd
Deň 10 – 60 sekúnd
Deň 11 – 60 sekúnd
Deň 12 – 90 sekúnd
Deň 13 – odpočinok
Deň 14 – 90 sekúnd
Deň 15 – 90 sekúnd
Deň 16 – 110 sekúnd
Deň 17 – 110 sekúnd
Deň 18 – 120 sekúnd
Deň 19 – odpočinok
Deň 20 – 120 sekúnd
Deň 21 – 120 sekúnd
Potraviny, ktoré počas výzvy môžete jesť bez obáv a naopak tie, ktoré treba obmedziť
Tieto potraviny si bez výčitiek doprajte
Správna strava je základom, a preto sa snažte týchto 21 dní zamerať na čerstvé potraviny, naštartovať spaľovanie a telo pred letom odľahčiť. Stravujte sa vtedy, keď ste naozaj hladný a s porciami to nepreháňajte. Posledné jedlo si doprajte minimálne dve hodiny pred spaním.
- Zelenina (rôzne druhy) – najlepšie čerstvá, alebo dusená
- Ovocie – grapefruit, lesné plody, ananás, jablko, hruška, marhule
- Obilniny – pohánka, quinoa, amarant, bulgur
- Mäso – morčacie, kuracie, ryby, pečienka
- Syry/mliečne výrobky – kozie, mozzarella, nepasterizovaná ovčia bryndza
- Oleje/tuky – olivový, tekvicový olej, nesolené oriešky, avokádo
- Vajíčka
- Sladké zemiaky
Tieto potraviny obmedzte
Aspoň na 21 dní zabudnite na zoznam týchto potravín:
- Sladkosti
- Biely a akýkoľvek iný cukor
- Biela múka
- Vyprážané jedlá a fasfoody
- Polotovary
- Presladené a sušené ovocie
Dobré médiá