21-dňová výzva pre ploché brucho: Potrebujete len 5 minút denne a koneče sa zbavíte TUKU na brušku!

Plank, teda dosku, môžete cvičiť každý deň. Nepotrebujete na to viac ako 5 minút času, netreba ani priestor, ani podložku, ani žiadne náradie, iba stopky. Plankovú zostavu si odcvičíte hoci aj cez reklamu. Výsledky nenechajú na seba dlho čakať.

Znie to super, však? A na pohľad to vyzerá jednoducho.

No skúste plank raz a pochopíte, že to nie je iba také obyčajné cvičenie.

Až s týmto cvičením skutočne si uvedomíte, aká dlhá môže byť jediná sekunda.

Plankom spevňujete prakticky takmer celé telo.

Pevné svalstvo, dobrá kondícia a mnohé výhody pre zdravie

Pevné svalstvo nie je dôležité len pre atraktívny fyzický vzhľad a vysnívanú postavu – najvýznamnejší je zdravotný rozmer.

Pevné svalstvo je dôležité pre oporu chrbtice, pružnosť a tiež ako prevencia poranení.

Planking je vynikajúcou metódou aj na spevnenie problematických brušných partií, svaly ramien, stehien a lýtok.

Táto poloha však spevňuje aj ďalšie skupiny

svalov, na ktoré často zabúdame aj pri cvičení v posilňovni.

Planking je vhodný pre obe pohlavia a všetky váhové kategórie.

Ak trpíte ochoreniami kĺbov alebo inými problémami s pohybovým aparátom, poraďte sa o tomto cviku s vaším lekárom.

Plank nie je iba na chudnutie

Hoci je plank naozaj efektívne cvičenie pre celé telo, kombinujte ho so správnou stravou a vtedy sa výsledky dostavia rýchlejšie.

Aké sú výhody pravidelného tréningu planku?

-V jednom cviku sú zapojené brušné aj chrbtové svaly, svaly rúk aj nôh.

-Spevnia sa vám aj vnútorné svaly.

-Pevné svaly brucha a chrbta zlepšia držanie tela, takže budete chodiť pekne vzpriamení, čo opticky vašu postavu predĺži a zoštíhli.

-Spevnenie chrbtového svalstva redukuje bolesti chrbta.

-Pravidelným cvičením sa zrýchli metabolizmus.

-Po cvičení sa vyplavia endorfíny, čo sa odrazí na vašej dobrej nálade.

Ako správne cvičiť plank?

Základná pozícia je na predlaktiach a prstoch na nohách.

Ruky máte na šírku ramien, nohy mierne rozkročené.

Ramená tvoria 90-stupňový uhol, telo je v jednej priamke s hlavou.

Pohľad smeruje dolu.

Trup držte rovno, neprehýbajte sa v drieku smerom hore, ani dolu.

Spevnite svaly brucha aj zadku a vydržte takto aspoň 20 sekúnd.

Chyby pri planku

Zo začiatku cvičte plank pred zrkadlom, aby ste videli, či ste v správnej polohe. Alebo niekoho poproste, aby vám s ňou pomohol. Práve v držaní tela sa totiž vyskytuje najviac chýb:

Vystrčený zadok

Podsadená panva

Prepadnuté lopatky

Vystrčené lopatky

Zaklonená hlava

Nespevnený zadok

Nohy pri sebe

Planková zostava

Hoci doska vyzerá nudne, cvičenie planku má množstvo variácií, ktoré zapájajú rôzne skupiny svalov.

Možností, ako cvičiť plank, je naozaj veľmi veľa.

Najlepšie je, ak vám na začiatku poradí odborník, ktorý vás naučí aj správnu pozíciu.

V nesprávnej polohe cvičenie stráca na účinnosti a môžete si dokonca ja ublížiť.

Plank cvičte:

Na vystretých rukách

So striedavými zdvíhaním rúk

So striedavým upažovaním

Striedavo vystierajte a pokrčte ruky – raz jednu, potom druhú

Na boku so zohnutou alebo vystretou rukou

Obrátený – ruky sú vystreté, nohy opreté o päty, tvár a brucho smerujú hore. Takto sa zameriavate viac na sedacie a stehenné svaly.

21 – dňová výzva: 3 týždne k plochému bruchu a pevnej chrbtici