Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Sú podstatné ako pre udržanie si dobrého zdravia, tak pre udržanie primeranej telesnej váhy.
Dnes vám ponúkneme 16 nápadov na raňajky, ktoré sú plné živín, bielkovín a vlákniny. Okrem toho, že vám umožní udržať si pevné zdravie, navyše pomôžu aj vašej snahe o schudnutie.
Zdravé lievance, ktoré vás nabijú energiou
Potrebujeme:
2 lyžice ovsených vločiek
1 lyžica gréckeho jogurtu
1 lyžička medu
2 vajcia
2 lyžičky chia semienok
2 lyžičky ľanových semienok
Postup:
V mixéry rozmixujeme ovsené vločky. Pridáme jogurt, vajcia, med, chia semienka, ľanové semienka a všetko spolu rozmixujeme na hladké cesto, z ktorého vytvoríme jednotlivé lievance. Lievance vypražíme na panvici do zlatista (1-2 min. z každej strany).
Sušené slivky s jogurtom
Sú ideálne na brušný tuk a obsahujú veľa výživných látok, ktoré vám pomôžu nielen s ním, ale aj s metabolizmom a celkovým zdravím. A navyše, čo je najdôležitejšie, výborne chutia. Pozitívom je nepochybne aj fakt, že vám prečistia črevá vďaka vysokému obsahu vlákniny.
Potrebujeme:
- 6 sušených sliviek (alebo čerstvých, ak k nim máte prístup)
- 300 ml bieleho jogurtu
- 1 pl mletých ľanových semiačok
- 1 čl kakaového prášku
- 2 pl ovsených vločiek
Postup:
Slivky musíte večer, zaliať v miske hrnčekom horúcej vody a nechať 15 minút alebo cez noc lúhovať.
Na druhý deň ráno potom zmiešajte ľanové semiačka, ovsené vločky a kakaový prášok. Po dôkladnom premiešaní zalejte túto zmes jogurtom a znova poriadne premiešajte.
Slivky dajte do mixéra a mixujte ich, až kým nebudú mať konzistenciu ako pyré.
Zmes z jogurtu, ktorú ste si predtým pripravili, následne poriadne rozmiešajte s pripraveným pyré.
Rýchle a super-zdravé raňajky do ruky – ovsené kaše za studena!
Potrebujeme:
4 lyžice ovsených vločiek
4 lyžice mlieka
6 lyžíc bieleho jogurtu
1 lyžičku chia semienok
1 lyžičku medu
Ľubovoľné ovocie
Uzatvárateľnú nádobu
Postup:
Všetky suroviny okrem ovocia vložíme do nádoby, uzavrieme a poriadne pretrepeme. Potom pridáme ovocie a premiešame lyžicou. Kašu môžeme konzumovať hneď, prípadne vložiť do chladničky a nechať na neskôr. Kaša vydrží v chladničke 4 dni.
Mrkvová nátierka s celozrnným pečivom
Potrebujeme:
100 g mrkvy nastrúhanej najemno
125 g cottage syru
50 g strúhanej mozzarelly
1 lyžicu kyslej smotany alebo bieleho jogurtu
Pár kvapiek olivového oleja
½ lyžičky citrónovej šťavy
Čierne mleté korenie
Soľ
Postup:
Mrkvu zmiešame s cottage syrom, mozzarellou, smotanou a ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou a nakoniec aj korením a soľou. Podávame posypané pažítkou.
Kefírová bomba na rýchle trávenie a silné kosti
Potrebujeme:
450 ml kefíru
20 g želatíny v prášku (môžeme použiť aj pláty želatíny)
Vanilkovú arómu
Med alebo stéviu na dosladenie
Pár kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
Želatínu pripravíme podľa návodu. Necháme napučať v studenej vode a potom zahrievaním rozpustíme. Želatínu vmiešame do kefíru, pridáme aj med, vanilku a kvapku citrónovej šťavy.
Navrstvíme do malých pohárov a necháme stuhnúť. Podávame s čerstvým ovocím alebo preliate ovocnou šťavou. Je to pochúťka a chutí aj deťom!
Zelerová pomazánka s celozrnným pečivom
Potrebujeme:
200 g jemného tvarohu
120 g koreňa zeleru
1 vajce uvarená natvrdo
45 g pomazánkového masla
Soľ, korenie a citrónovú šťavu
Postup:
Koreň zeleru očistíme a nastrúhame najemno. Pridáme nastrúhané vajce, tvaroh, maslo, citrónovú šťavu a ochutíme soľou a korením.
Sladké jablkové placky – bez cukru a múky
Potrebujeme:
2 jablká
2 vajcia
100 ml mlieka
4 lyžice mandľovej múky (namleté mandle, alebo aj namleté ovsené vločky)
2 lyžičky xylitolu (brezový cukor alebo iné sladidlo)
štipka škorice
2 lyžice masla na vyprážanie – ak máte panvicu s hrubým dnom, pokojne môžete smažiť aj úplne bez tuku)
Postup:
Ošúpeme jablká a nakrájame ich na 12 plátkov. Vajcia rozdelíme a bielky vyšľaháme do tuhého snehu. Žĺtky vymiešame s mliekom a 3 lyžicami múky – keď je zmes hladká, pridáme brezový cukor škoricu. Do zmesi vmiešame sneh a plátky jabĺk obalíme v zvyšnej múke a následne v cestíčku. Zahrejte na panvici maslo a pečte z oboch strán dozlatista – približne 2 minúty z každej strany. Podávame s jemným tvarohom zmiešaným s medom alebo brezovým cukrom.
Ďalšie nápady na raňajky, ktoré vám pomôžu pri chudnutí!
Zelenina a volské oko
Toto jedlo je perfektný pre naštartovanie vášho dňa.
Jednoducho si na panvici pripravte volské oko z 1 až 2 vajíčok, pridajte k tomu zeleninu podľa vlastného výberu a trochu ju opečte.
Kantalup (oranžový melón) a grécky jogurt
Grécky jogurt je extrémne zdravá potravina a výborným zdrojom bielkovín. Zmiešajte na kúsky nakrájaný oranžový melón s jogurtom (bez ovsených vločiek, to by bola zlá kombinácia).
Môžete do toho primiešať pár malín, čučoriedok alebo jahôd.
Cez noc namočené ovsené vločky
Večer namočte do misky s vodou (2 dcl) ovsených vločiek a ráno je skonzumujte.
Pomôže vám to, ak trpíte nafúknutým bruchom.
Banán, mandle, jahody a biely jogurt
Vložte všetky ingrediencie do mixéra a pripravte si z toho smoothie. Takéto smoothie obsahuje len 350 kalórií a až 15 gramov bielkovín.
Táto raňajky Vás udrží sýte aj niekoľko hodín.
Nízko sacharidový koláč
Použite mandľovou múku a ľanové semienka, nie však cukor.
Táto raňajky Vám dodá potrebnú vlákninu, bielkoviny aj tuky pre dostatok energie počas dopoludnia. Sú to však zdravé tuky, ktoré telo neukladá do zásoby, ale spaľuje.
Jablkovo škoricová quinoa
Pripravte si ju z jabĺk, škorica, pridajte do toho aj jogurt pre lepšie trávenie, hrozienka a mandle.
Neobsahuje žiadny lepok, len bielkoviny, vlákninu a živiny.
Vajíčko v avokáde
Urobte najprv na panvici volské oko a to potom vložte do polovice avokáda namiesto kôstky. Posypte trochou soli a máte takmer dokonale výživnú raňajkách.
Kaša z chia semienok a zázvoru
Ide o perfektný recept na chudnutie a potlačenie hladu. Zároveň je to extrémne zdravé a na prípravu jednoduché jedlo.
Ovocie a cottage syr (alebo tvaroh)
Zožeňte si 120 gramov syra cottage alebo tvarohu, ktorý vám dodá až 14 gramov bielkovín.
Pridajte ovocie (jablká, slivky, hrušky, bobuľovité ovocie a podobne) a máte chutnú výživnú raňajkách hotovú.
Losos a špargľa
Budete potrebovať 1 zväzok špargle, 1 lyžicu olivového oleja, štipku soli a 4 až 6 plátkov údeného lososa. Na masle opražte špargľu a podávajte ho priamo k údenému lososovi.
Ide o zdravú bombu, ktorá obsahuje až 10 gramov bielkovín a zároveň má málo kalórií.
Vaječné frít
Na panvici s 2 polievkovými lyžicami olivového oleja zľahka opečte na kúsky nakrájanú zelenú papriku, červenú papriku, štvrtinu cibule, 4 vaječné bielky, 100 gramov tvarohu alebo feta syru, 1 pohár špenátu, trocha soli a korenia.
Je to veľmi chutné a málo kalorické.
Tymián, cesnak, quinoa a vajíčko
Tento recept je potrebné upiecť večer predtým na nasledujúce ráno. Dodá vášmu telu nielen energiu, ale aj potrebný vápnik, horčík a ďalšie minerály.
Tofu omeleta
Pripravuje sa extrémne ľahko a v chladničke vám vydrží niekoľko dní. Obsahuje koriander, cibuľu, papričky a olej z hroznových jadierok, rascu, kurkumu, čierne fazule a pšeničnej tortily.
Avokádo a vajíčko natvrdo
Ide o podobný recept ako číslo 7 s tým rozdielom, že vajíčko nie je opečené na štýl volského oka, ale varené.
Táto raňajky je plná bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Navyše úplne bez lepku!
Kokos a bobuľovité ovocie
Do misky čerstvého bobuľovitého ovocia ako sú maliny, černice, jahody alebo čučoriedky (prípadne ich zmes) si nasypte kúsky strúhaného kokosu a zamíchtejte.
Získate 20% dennej odporúčanej dávky vlákniny, potrebné železo a len 200 kalórií.
Dobré médiá