Brokolica je skvelá potravina plná vitamínov, živín a stopových prvkov, ktoré naše telo potrebuje.
Na jeseň a v zime je táto zelenina obzvlášť prospešná pre naše zdravie.
Okrem toho, že podporuje imunitu a celkové zdravie, ide o jednu z najzdravších potravín vôbec.
Brokolica sa pre vysoký obsah vitamínu C radí medzi desať najzdravších potravín na svete.
Za svoju tmavozelenú farbu vďačí svojim predchodcom z Apeninského polostrova, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta.
Čo obsahuje brokolica?
Bielkoviny, sacharidy, vlákninu, vodu, minimum tuku, železo, zinok, vápnik, selén, sodík, horčík, fosfor, draslík, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, vitamíny A, B, C, E, K, betakarotén, kyselinu listovú a kyselinu pantoténovú
Účinky brokolica – zdravie
Podporuje imunitu
Detoxikuje vnútorné prostredie organizmu
Chráni bunky pred voľnými radikálmi – prevencia pred rakovinou
Chráni telo pred infekciami, vírusmi – antiseptické účinky
Účinná prevencia proti kardiovaskulárnym ochoreniam
Udržuje pevné a silné srdce a cievy
Odstraňuje nadbytočný cholesterol z krvi
Prevencia proti žalúdočným vredom
Prevencia pred ochorením obličiek
Urýchľuje metabolizmus – podpora chudnutia
Zlepšuje trávenie a vyprázdňovanie
Obnovuje črevnú mikroflóru
Zlepšuje a spevňuje pokožku
Podporuje tvorbu krvi
Zlepšuje celkovú pohodu tela
Podporuje funkciu mozgu
Podporuje tvorbu svalovej hmoty
Upokojuje nervový systém
Prevencia proti Osteoporóze – posilnenie kostného tkaniva
Brokolicová sýta polievka
Potrebujeme pre 4 osoby:
50 dkg brokolice
10 dkg syra
2 ks mrkvy
1,6 dl smotany na varenie
1 červená cibuľa
2 dkg masla
štipka
soľ
Muškátový oriešok
1 kocka bujónu (slepačí, zeleninový – najlepšie je použiť domáci bujón)
Postup:
Umyte brokolicu a rozdeľte na ružičky. Očistite mrkvu, nastrúhajte na jemno, ošúpte červenú cibuľu nakrájajte ju.
Rozpustite maslo na panvici a osmažte cibuľu. Pridajte mrkvu, brokolicu a nalejte toľko vody alebo vývaru, koľko budete chcieť mať polievky. Povarte vývar asi 15 minút.
Keď zelenina zmäkne, pridajte smotanu, bujónom, korením, muškátovým orieškom, soľou a premiešajte. V prípade potreby môžete zriediť troškou vody. Pridajte syr a znovu prevarte Ak sa roztopí, môžete ho odobrať z ohňa.
Fit brokolicové fašírky
Potrebujeme:
1 stredne veľkú brokolicu
2 vajcia
4 lyžice ovsenných vločiek
2 lyžice celozrnnej strúhanky
1 lyžicu sezamových semienok
2 lyžice tekvicových semieniek
2 lyžice slnečnicových semienok
1 zväzok petržlenu
Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
Brokolicu umyjeme, rozdelíme na menšie kúsky a veľmi krátko povaríme v slanej vode (prípadne sparíme) aby brokolica trochu zmäkla. Potom okamžite zalejeme studenou vodou, aby sme okamžite zastavili proces varenia.
Semienka zmiešame a nasucho opražíme na panvici.
Brokolicu preložíme do mixéra a rozmixujeme. V miske zmiešame rozmixovanú brokolicu, nasekanú petržlenovú vňať, vajcia, ovsené vločky, semienka, soľ a korenie. Nakoniec primiešame strúhanku tak, aby sme získali dobrú konzistenciu na tvarovanie karbonátok.
Z cesta tvarujeme jednotlivé fašírky, ktoré vyprážame na olivovom oleji z oboch strán dozlatista.
Prípadne môžete zvoliť aj pečenú verziu. Karbonátky preložte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a pečte dozlatista pri teplote 180-190 stupňov. Fašírky počas pečenie obrátime, aby sa zapiekli dochrumkava aj z druhej strany.
Brokolicová krémová
zdroj: femina.hu
Potrebujeme:
60 dkg zemiakov
0,5 hlávky brokolice
100 g strúhaného syra
2 dl smotany na šľahanie
3 plátky slaniny
3 lyžice oleja
1 kus cibule
1 kus bobkového listu
1 bujón zeleninový
Soľ, korenie, muškátový oriešok
Postup:
Zemiaky ošúpeme a nakrájame na drobno. Nakrájame si aj slaninku nadrobno a osmažíme na troche oleja dozlatista. Nakrájanú cibuľu pokrájame a osmažíme vo zvyškom tuku, potom pridáme zemiaky a brokolicu nakrájnú na ružičky.
Zalejeme jedným a pol litrom vody, pridáme bujón. soľ, korenie, muškátový oriešok a bobkový list. Varíme domäkka približne 20 minút. Nakoniec pridáme do polievky smotanu, strúhaný syr a môžeme ešte rozmixovať – ak chcete mať v polievke kúsky zeleniny tak mixovanie môžete vynechať. Podávame s osmaženou slanikou.
Zdravé placky zo zeleniny
Potrebujeme:
200 g karfiolu
1 mrkvu
2 strúčiky cesnaku
čierne korenie
3 lyžice olivového oleja
200 g brokolice
1 cibuľu
2 zemiaky uvarené
100 g ovsených vločiek
soľ
Postup:
Uvarené zemiaky postrúhame. Rovnako nastrúhame aj mrkvu. Cibuľu, cesnak a bylinky pokrájajte na čo najmenšie kúsky. Brokolicu a karfiol si nakrájajte na kúsky vložte do misky a zalejte vodou. Takto zaliate ich dajte na 3 minúty do mikrovlnky. Nakoniec brokolicovo-karfiolovú zmes rozmixujte.
Všetky pripravené ingrediencie nakoniec zmiešajte v jednej miske. Miešajte kým nevznikne ucelená zmes. Z hotovej zmesi vytvorte malé kôpky, ktoré vyformujte do placky. Poukladajte ich na plech pokrytý papierom na pečenie a pečte 15 minút pri teplote 220 stupňov. Po 15-tich minútach ich otočte a pečte ďalších 15 minút.
Podávať ich môžete s varenými zemiakmi alebo len jednoduchým zeleninovým šalátom. Pokiaľ ich chcete jesť len samé, odporúčame cesnakový dip (kyslá smotana, 2 lyžice horčice, 3 strúčiky cesnaku, soľ a čierne korenie).
Brokolicová omáčka
Potrebujeme:
1 väčšia cibuľa
2 ks kuracích pŕs
soľ
mleté čierne korenie
oregano
šľahačková smotana
3-4 tavené syry
tvrdý syr
brokolica varená v pare
ľubovoľné cestoviny
Postup:
V panvici osmahneme jednu väčšiu cibuľu. Medzitým kuracie mäso osolíme, okoreníme a necháme chvíľočku postáť. Potom sprudka opečieme na rozpálenom oleji, zalejeme smotanou, dochutíme a vmiešame aj tavený syr (rozmiešame ho, čím sa omáčka zahustí). Medzitým si nastrúhame tvrdý syr a podľa toho, aká hustá je omáčka, pridajte aj tvrdý syr. Ak je riedka, pridajte viac syra, ak hustá, pridajte menej a zvyšok nechajte na ozdobu.Na záver pridáme brokolicu uvarenú v pare, rozobratú na maličké ružičky, jemne zamiešajte a je to. Podávame s cestovinami, alebo inou prílohou.
Brokolica zapečená so syrom a šunkou
Potrebujeme:
300 g brokolice rozdelenej na ružičky
150-200 g šunky nakrájanej na kocky
200 g nastrúhanej nízkotučnej mozzarely
5 vajec
50 g najemno nasekanej zelenej cibuľky
Soľ a čierne mleté korenie
Postup:
Brokolicu vložíme do vriacej osolenej vody a varíme 2 minúty. Potom zlejeme a necháme chvíľu odkvapkať.
Zapekaciu misu vymastíme olivovým olejom. Na dno uložíme kúsky brokolice, šunku, strúhaný syr a zelenú cibuľku.
Vajcia rozšľaháme a ochutíme soľou a kroením. Touto zmesou zalejeme suroviny na plechu a vložíme do vyhriatej rúry.
Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 35 minút.
Brokolicová sýta polievka
Potrebujeme pre 4 osoby:
50 dkg brokolice
10 dkg syra
2 ks mrkvy
1,6 dl smotany na varenie
1 červená cibuľa
2 dkg masla
štipka
soľ
Muškátový oriešok
1 kocka bujónu (slepačí, zeleninový – najlepšie je použiť domáci bujón)
Postup:
Umyte brokolicu a rozdeľte na ružičky. Očistite mrkvu, nastrúhajte na jemno, ošúpte červenú cibuľu nakrájajte ju. Rozpustite maslo na panvici a osmažte cibuľu. Pridajte mrkvu, brokolicu a nalejte toľko vody alebo vývaru, koľko budete chcieť mať polievky. Povarte vývar asi 15 minút.
Keď zelenina zmäkne, pridajte smotanu, bujónom, korením, muškátovým orieškom, soľou a premiešajte. V prípade potreby môžete zriediť troškou vody. Pridajte syr a znovu prevarte Ak sa roztopí, môžete ho odobrať z ohňa.
Brokolicové lievance so syrom a cesnakom
Skvelá večera alebo rýchly obed s jednoduchou prípravou a skvelou chuťou. Namiesto brokolice môžeme použiť aj inú obľúbenú zeleninu ako karfiol, cuketu či tekvicu.
Potrebujeme:
1 hlávku brokolice
1 vajce
50 g strúhaného syra
6 lyžíc hladkej múky
1 strúčik cesnaku
1 biely jogurt
Soľ a korenie podľa chuti
Rastlinný olej na vyprážanie
Postup:
Brokolicu uvaríme v slanej vode, scedíme a necháme vychladnúť.
Potom brokolicu preložíme do väčšej misky, popučíme vidličkou a zmiešame s vajíčkom, jogurtom, syrom, múkou a prelisovaným cesnakom. Vznikne nám stredne husté cestíčko, ktoré okoreníme a osolíme podľa chuti.
Z cesta dávkujeme na rozpálenú panvicu jednotlivé lievance, ktoré osmažíme z oboch strán do zlatista.
Podávame s kyslou smotanou alebo obľúbenou omáčkou.
Kuracie kúsky s brokolicou a šampiňónmi
Potrebujeme:
300 g kuracích pŕs nakrájaných na kocky
250 g brokolice
150 g šampiňónov
1 stredne veľkú cibuľku nakrájanú nadrobno
2 polievkové lyžice múky
Na marinádu:
1 strúčik cesnaku
1/2 lyžice jedlého škrobu (voliteľné)
200 ml zeleninového alebo slepačieho vývaru
3 lyžičky medu
3 lyžičky sójovej omáčky
20 g čerstvého zázvoru (alebo 1 lyžička sušeného)
1,5 lyžice oleja (slnečnica alebo olivový olej)
Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
Kuracie mäsko osolíme a obalíme v múke.
Brokolicu rozdelíme na ružičky a všetky prísady na marinádu zmiešame.
Na panvici na oleji opražíme dozlatista kuracie mäsko a potom ho vyberieme.
Do panvice vložíme nadrobno nakrájanú cibuľku, brokolicu a šampiňóny. Zalejeme marinádou a necháme variť, kým zelenina nezmäkne. Nakoniec pridáme do panvice mäsko a všetko spolu ešte krátko povaríme.
Bleskové cestoviny so šunkou a brokolicou
Potrebujeme:
300 g cestovín
300 g brokolice
150 g šunky nakrájanej na rezance
1 šálka kyslej smotany
1 šálka smotany na šľahanie
100 ml mlieka
100 g strúhaného syra
Soľ, korenie, muškátový oriešok
Postup:
Cestoviny uvaríme vo vriacej vode podľa návodu na obale (cca 7 minút) a s cestovinami krátko povaríme aj brokolicu natrhanú na ružičky.
15-minútová verzia z panvice: Všetky prísady na omáčku zmiešame na panvici, privedieme do varu a pridáme cestoviny s brokolicou. Premiešame, posypem syrom a hneď podávame
Verzia z rúry (o niečo dlhšia ale výborná): Uvarené cestoviny navrstvíme na pekáč, pridáme aj brokolicu a zalejeme omáčkou, posypeme syrom. Dáme do rúry na 180 stupňov variť na 20 minút.
Brokolicová polievka s bambinom
Potrebujeme:
6 ks šampiňónov
200-250 g bambina, syrokrému alebo iného taveného syru
200 g brokolice – rozdelenej na ružičky
1 mrkvu
1 cibuľu
2 menšie zemiaky
olej
Postup:
Cibuľu očistíme, nakrájame nadrobno a orestujeme na troche rastlinného oleja dozlatista. K cibuli pridáme nakrájané šampiňóny a strúhanú mrkvu. Nakoniec pridáme na kocky pokrájané zemiaky a všetko spolu chvíľu restujeme.
Zeleninu zalejeme vodou (ideálne vývarom) a keď tekutina zovrie, pridáme brokolicu (môžeme použiť aj mrazenú brokolicu). Ochutíme soľou, korením a varíme približne 10 minút.
Nakoniec do polievky vmiešame tavený syr a keď sa celkom rozpustí, polievka je hotová.
Prekladaná misa so zemiakmi a brokolicou
Postup:
1,5 kg zemiakov
400 g kuracích pŕs
brokolica rozdelená na ružičky
jarná cibuľka
cesnak
niva
(30%) smotana
sójová omáčka
grilovacie korenie
soľ
Postup:
Zemiaky ošúpeme, nakrájame na tenké kolieska a dáme na 5 minút predvariť do osolenej vody. Brokolicu rozdelenú na ružice vložíme do vriacej osolenej vody s trochou citrónovej šťavy a 5 minút varíme.
Kuracie prsia si nakrájame na hrubšie rezance. Vložíme do hlbokého taniera, pokvapkáme olejom, posypeme grilovacím korením, nalejeme trochu sójovej omáčky, na kolieska nakrájanú jarnú cibuľku, cesnak. Všetko zmiešame a krátko na rozpálenom oleji osmažíme.
Pripravíme si zapekaciu misku alebo hrniec, vymažeme olejom a začneme pripravené suroviny skladať do vrstiev: prvou vrstvou sú zemiaky, ktoré vyskladáme na dno a posypeme strúhanou nivou. Rovnako urobíme aj druhú vrstvu na ktorú vyskladáme predvarenú brokolicu a opäť posypeme nivou. Potom nasleduje kuracie mäso, opäť zemiaky a smotana – tou celú misu prelejme.
Vložíme do vopred predhriatej rúry na 200 ° C a pečieme 30 minút. Pred koncom pečenia môžeme ešte posypať syrom a dopiecť.
Brokolicový cestovinový šalát
Potrebujeme:
200 g cestovín (vruty, penne…)
1 stredne veľká brokolica (asi 200 g) + 1 lyžička cukru (voliteľné)
1 plechovka kukurice
100 g šunky na kocky nakrájanej
1/2 petržlenovej vňate
1 strúčik cesnaku
3 lyžice prírodného jogurtu
3 lyžice majonézy
soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
Cestovinu uvaríme v osolenej vode podľa návodu a scedíme. Brokolicu si uvaríme v inom hrnci s trochou soli a 1 lyžičkou cukru (varíme tak, aby brokolica ostala pevná a nerozvarila sa celkom)- scedíme. Teraz len zmiešame cestoviny, brokolicu, nakrájanú šunku a scedenú kukuricu. V miske si vymiešame jogurt s majonézou, cesnakom, soľou, korením a vňaťou. Vmiešame do šalátu a máme hotovo – podávame teplé aj studené.
Šalát je najlepší, keď sa nechá odležať asi 30 minút, ale to u nás nehrozí, jeme ho ešte teplý.
Dobré médiá