Zabudnite na drahé potraviny, obyčajná brokolica je hotový zázrak: 15 top receptov, ktoré dajú do poriadku postavu aj zdravie!

Brokolica je skvelá potravina plná vitamínov, živín a stopových prvkov, ktoré naše telo potrebuje. Na jeseň a v zime je táto zelenina obzvlášť prospešná pre naše zdravie. Okrem toho, že podporuje imunitu a celkové zdravie, ide o jednu z najzdravších potravín vôbec.

Brokolica je skvelá potravina plná vitamínov, živín a stopových prvkov, ktoré naše telo potrebuje.

Na jeseň a v zime je táto zelenina obzvlášť prospešná pre naše zdravie.

Okrem toho, že podporuje imunitu a celkové zdravie, ide o jednu z najzdravších potravín vôbec.

 

Brokolica sa pre vysoký obsah vitamínu C radí medzi desať najzdravších potravín na svete.

...

Za svoju tmavozelenú farbu vďačí svojim predchodcom z Apeninského polostrova, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta.

 

 

Čo obsahuje brokolica?

Bielkoviny, sacharidy, vlákninu, vodu, minimum tuku, železo, zinok, vápnik, selén, sodík, horčík, fosfor, draslík, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, vitamíny A, B, C, E, K, betakarotén, kyselinu listovú a kyselinu pantoténovú

Účinky brokolica – zdravie

Podporuje imunitu

Detoxikuje vnútorné prostredie organizmu

Chráni bunky pred voľnými radikálmi – prevencia pred rakovinou

Chráni telo pred infekciami, vírusmi – antiseptické účinky

Účinná prevencia proti kardiovaskulárnym ochoreniam

Udržuje pevné a silné srdce a cievy

Odstraňuje nadbytočný cholesterol z krvi

Prevencia proti žalúdočným vredom

Prevencia pred ochorením obličiek

Urýchľuje metabolizmus – podpora chudnutia

Zlepšuje trávenie a vyprázdňovanie

Obnovuje črevnú mikroflóru

Zlepšuje a spevňuje pokožku

Podporuje tvorbu krvi

Zlepšuje celkovú pohodu tela

Podporuje funkciu mozgu

Podporuje tvorbu svalovej hmoty

Upokojuje nervový systém

Prevencia proti Osteoporóze – posilnenie kostného tkaniva

Brokolicová sýta polievka

 

Potrebujeme pre 4 osoby:

50 dkg brokolice

10 dkg syra

2 ks mrkvy

1,6 dl smotany na varenie

1 červená cibuľa

2 dkg masla

štipka

soľ

Muškátový oriešok

1 kocka bujónu (slepačí, zeleninový – najlepšie je použiť domáci bujón)

Postup:

Umyte brokolicu a rozdeľte na ružičky. Očistite mrkvu, nastrúhajte na jemno, ošúpte červenú cibuľu nakrájajte ju.

Rozpustite maslo na panvici a osmažte cibuľu. Pridajte mrkvu, brokolicu a nalejte toľko vody alebo vývaru, koľko budete chcieť mať polievky. Povarte vývar asi 15 minút.

Keď zelenina zmäkne, pridajte smotanu, bujónom, korením, muškátovým orieškom, soľou a premiešajte. V prípade potreby môžete zriediť troškou vody. Pridajte syr a znovu prevarte Ak sa roztopí, môžete ho odobrať z ohňa.

Fit brokolicové fašírky

Potrebujeme:

1 stredne veľkú brokolicu

2 vajcia

4 lyžice ovsenných vločiek

2 lyžice celozrnnej strúhanky

1 lyžicu sezamových semienok

2 lyžice tekvicových semieniek

2 lyžice slnečnicových semienok

1 zväzok petržlenu

Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

Brokolicu umyjeme, rozdelíme na menšie kúsky a veľmi krátko povaríme v slanej vode  (prípadne sparíme) aby brokolica trochu zmäkla. Potom okamžite zalejeme studenou vodou, aby sme okamžite zastavili proces varenia.

Semienka zmiešame a nasucho opražíme na panvici.

Brokolicu preložíme do mixéra a rozmixujeme. V miske zmiešame rozmixovanú brokolicu, nasekanú petržlenovú vňať, vajcia, ovsené vločky, semienka, soľ a korenie. Nakoniec primiešame strúhanku tak, aby sme získali dobrú konzistenciu na tvarovanie karbonátok.

Z cesta tvarujeme jednotlivé fašírky, ktoré vyprážame na olivovom oleji z oboch strán dozlatista.

Prípadne môžete zvoliť aj pečenú verziu. Karbonátky preložte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a pečte dozlatista pri teplote 180-190 stupňov. Fašírky počas pečenie obrátime, aby sa zapiekli dochrumkava aj z druhej strany.

Brokolicová krémová

zdroj: femina.hu

Potrebujeme:

60 dkg zemiakov

0,5 hlávky brokolice

100 g strúhaného syra

2 dl smotany na šľahanie

3 plátky slaniny

3 lyžice oleja

1 kus cibule

1 kus bobkového listu

1 bujón zeleninový

Soľ, korenie, muškátový oriešok

Postup:

Zemiaky ošúpeme a nakrájame na drobno. Nakrájame si aj slaninku nadrobno a osmažíme na troche oleja dozlatista. Nakrájanú cibuľu pokrájame a osmažíme vo zvyškom tuku, potom pridáme zemiaky a brokolicu nakrájnú na ružičky.

Zalejeme jedným a pol litrom vody, pridáme bujón. soľ, korenie, muškátový oriešok a bobkový list.  Varíme domäkka približne 20 minút. Nakoniec pridáme do polievky smotanu, strúhaný syr a môžeme ešte rozmixovať – ak chcete mať v polievke kúsky zeleniny tak mixovanie môžete vynechať. Podávame s osmaženou slanikou.

Zdravé placky zo zeleniny

Potrebujeme:

200 g karfiolu

1 mrkvu

2 strúčiky cesnaku

čierne korenie

3 lyžice olivového oleja

200 g brokolice

1 cibuľu

2 zemiaky uvarené

100 g ovsených vločiek

soľ

Postup:

Uvarené zemiaky postrúhame. Rovnako nastrúhame aj mrkvu. Cibuľu, cesnak a bylinky pokrájajte na čo najmenšie kúsky. Brokolicu a karfiol si nakrájajte na kúsky vložte do misky a zalejte vodou. Takto zaliate ich dajte na 3 minúty do mikrovlnky. Nakoniec brokolicovo-karfiolovú zmes rozmixujte.

Všetky pripravené ingrediencie nakoniec zmiešajte v jednej miske. Miešajte kým nevznikne ucelená zmes. Z hotovej zmesi vytvorte malé kôpky, ktoré vyformujte do placky. Poukladajte ich na plech pokrytý papierom na pečenie a pečte 15 minút pri teplote 220 stupňov. Po 15-tich minútach ich otočte a pečte ďalších 15 minút.

Podávať ich môžete s varenými zemiakmi alebo len jednoduchým zeleninovým šalátom. Pokiaľ ich chcete jesť len samé, odporúčame cesnakový dip (kyslá smotana, 2 lyžice horčice, 3 strúčiky cesnaku, soľ a čierne korenie).

Brokolicová omáčka

Potrebujeme:

1 väčšia cibuľa

2 ks kuracích pŕs

soľ

mleté čierne korenie

oregano

šľahačková smotana

3-4 tavené syry

tvrdý syr

brokolica varená v pare

ľubovoľné cestoviny

Postup:

V panvici osmahneme jednu väčšiu cibuľu.  Medzitým kuracie mäso osolíme, okoreníme a necháme chvíľočku postáť. Potom sprudka opečieme na rozpálenom oleji, zalejeme smotanou, dochutíme a vmiešame aj tavený syr (rozmiešame ho, čím sa omáčka zahustí). Medzitým si nastrúhame tvrdý syr a podľa toho, aká hustá je omáčka, pridajte aj tvrdý syr. Ak je riedka, pridajte viac syra, ak hustá, pridajte menej a zvyšok nechajte na ozdobu.Na záver pridáme brokolicu uvarenú v pare, rozobratú na maličké ružičky, jemne zamiešajte a je to. Podávame s cestovinami, alebo inou prílohou.

Brokolica zapečená so syrom a šunkou

Potrebujeme:

300 g brokolice rozdelenej na ružičky

150-200 g šunky nakrájanej na kocky

200 g nastrúhanej nízkotučnej mozzarely

5 vajec

50 g najemno nasekanej zelenej cibuľky

Soľ a čierne mleté korenie

Postup:

Brokolicu vložíme do vriacej osolenej vody a varíme 2 minúty. Potom zlejeme a necháme chvíľu odkvapkať.

Zapekaciu misu vymastíme olivovým olejom. Na dno uložíme kúsky brokolice, šunku, strúhaný syr a zelenú cibuľku.

Vajcia rozšľaháme a ochutíme soľou a kroením. Touto zmesou zalejeme suroviny na plechu a vložíme do vyhriatej rúry.

Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 35 minút.

Brokolicová sýta polievka

Potrebujeme pre 4 osoby:

50 dkg brokolice

10 dkg syra

2 ks mrkvy

1,6 dl smotany na varenie

1 červená cibuľa

2 dkg masla

štipka

soľ

Muškátový oriešok

1 kocka bujónu (slepačí, zeleninový – najlepšie je použiť domáci bujón)

Postup:

Umyte brokolicu a rozdeľte na ružičky. Očistite mrkvu, nastrúhajte na jemno, ošúpte červenú cibuľu nakrájajte ju. Rozpustite maslo na panvici a osmažte cibuľu. Pridajte mrkvu, brokolicu a nalejte toľko vody alebo vývaru, koľko budete chcieť mať polievky. Povarte vývar asi 15 minút.

Keď zelenina zmäkne, pridajte smotanu, bujónom, korením, muškátovým orieškom, soľou a premiešajte. V prípade potreby môžete zriediť troškou vody. Pridajte syr a znovu prevarte Ak sa roztopí, môžete ho odobrať z ohňa.

Brokolicové lievance so syrom a cesnakom

Brokolicové lievance so syrom a cesnakom

Skvelá večera alebo rýchly obed s jednoduchou prípravou a skvelou chuťou. Namiesto brokolice môžeme použiť aj inú obľúbenú zeleninu ako karfiol, cuketu či tekvicu.

Potrebujeme:

1 hlávku brokolice

1 vajce

50 g strúhaného syra

6 lyžíc hladkej múky

1 strúčik cesnaku

1 biely jogurt

Soľ a korenie podľa chuti

Rastlinný olej na vyprážanie

Postup:

Brokolicu uvaríme v slanej vode, scedíme a necháme vychladnúť.

Potom brokolicu preložíme do väčšej misky, popučíme vidličkou a zmiešame s vajíčkom, jogurtom, syrom, múkou a prelisovaným cesnakom.  Vznikne nám stredne husté cestíčko, ktoré okoreníme a osolíme podľa chuti.

Z cesta dávkujeme na rozpálenú panvicu jednotlivé lievance, ktoré osmažíme z oboch strán do zlatista.

Podávame s kyslou smotanou alebo obľúbenou omáčkou.

Kuracie kúsky s brokolicou a šampiňónmi

Potrebujeme:

300 g kuracích pŕs nakrájaných na kocky

250 g brokolice

150 g šampiňónov

1 stredne veľkú cibuľku nakrájanú nadrobno

2 polievkové lyžice múky

Na marinádu:

1 strúčik cesnaku

1/2 lyžice jedlého škrobu (voliteľné)

200 ml zeleninového alebo slepačieho vývaru

3 lyžičky medu

3 lyžičky sójovej omáčky

20 g čerstvého zázvoru (alebo 1 lyžička  sušeného)

1,5 lyžice oleja (slnečnica alebo olivový olej)

Soľ, korenie podľa chuti

Postup:

Kuracie mäsko osolíme a obalíme v múke.

Brokolicu rozdelíme na ružičky a všetky prísady na marinádu zmiešame.

Na panvici na oleji opražíme dozlatista kuracie mäsko a potom ho vyberieme.

Do panvice vložíme nadrobno nakrájanú cibuľku, brokolicu a šampiňóny. Zalejeme marinádou a necháme variť, kým zelenina nezmäkne. Nakoniec pridáme do panvice mäsko a všetko spolu ešte krátko povaríme.

Bleskové cestoviny so šunkou a brokolicou

Bleskové cestoviny so šunkou a brokolicou: Nemusíte stáť pol dňa pri sporáku, toto je hotové za 15 minút!

Potrebujeme:

300 g cestovín

300 g brokolice

150 g šunky nakrájanej na rezance

1 šálka kyslej smotany

1 šálka smotany na šľahanie

100 ml mlieka

100 g strúhaného syra

Soľ, korenie, muškátový oriešok

Postup:

Cestoviny uvaríme vo vriacej vode podľa návodu na obale (cca 7 minút) a s cestovinami krátko povaríme aj brokolicu natrhanú na ružičky.

15-minútová verzia z panvice: Všetky prísady na omáčku zmiešame na panvici, privedieme do varu a pridáme cestoviny s brokolicou. Premiešame, posypem syrom a hneď podávame

Verzia z rúry (o niečo dlhšia ale výborná): Uvarené cestoviny navrstvíme na pekáč, pridáme aj brokolicu a zalejeme omáčkou, posypeme syrom. Dáme do rúry na 180 stupňov variť na 20 minút.

Brokolicová polievka s bambinom

U nás doma sa polievky veľmi nemusia, ale keď spravím túto, je hneď prázdny hrniec: Rýchla brokolicová so syrom a šampiónmi – výborná!

Potrebujeme:

6 ks šampiňónov

200-250 g bambina, syrokrému alebo iného taveného syru

200 g brokolice – rozdelenej na ružičky

1 mrkvu

1 cibuľu

2 menšie zemiaky

olej

Postup:

Cibuľu očistíme, nakrájame nadrobno a orestujeme na troche rastlinného oleja dozlatista. K cibuli pridáme nakrájané šampiňóny a strúhanú mrkvu. Nakoniec pridáme na kocky pokrájané zemiaky a všetko spolu chvíľu restujeme.

Zeleninu zalejeme vodou (ideálne vývarom) a keď tekutina zovrie, pridáme brokolicu (môžeme použiť aj mrazenú brokolicu). Ochutíme soľou, korením a varíme približne 10 minút.

Nakoniec do polievky vmiešame tavený syr a keď sa celkom rozpustí, polievka je hotová.

Prekladaná misa so zemiakmi a brokolicou

Postup:

1,5 kg zemiakov

400 g kuracích pŕs

brokolica rozdelená na ružičky

jarná cibuľka

cesnak

niva

(30%) smotana

sójová omáčka

grilovacie korenie

soľ

Postup:

Zemiaky ošúpeme, nakrájame na tenké kolieska a dáme na 5 minút predvariť do osolenej vody. Brokolicu rozdelenú na ružice vložíme do vriacej osolenej vody s trochou citrónovej šťavy a 5 minút varíme.

Kuracie prsia si nakrájame na hrubšie rezance. Vložíme do hlbokého taniera, pokvapkáme olejom, posypeme grilovacím korením, nalejeme trochu sójovej omáčky, na kolieska nakrájanú jarnú cibuľku, cesnak. Všetko zmiešame a krátko na rozpálenom oleji osmažíme.

Pripravíme si zapekaciu misku alebo hrniec, vymažeme olejom a začneme pripravené suroviny skladať do vrstiev: prvou vrstvou sú zemiaky, ktoré vyskladáme na dno a posypeme strúhanou nivou. Rovnako urobíme aj druhú vrstvu na ktorú vyskladáme predvarenú brokolicu a opäť posypeme nivou. Potom nasleduje kuracie mäso, opäť zemiaky a smotana – tou celú misu prelejme.

Vložíme do vopred predhriatej rúry na 200 ° C a pečieme 30 minút. Pred koncom pečenia môžeme ešte posypať syrom a dopiecť.

Brokolicový cestovinový šalát

Potrebujeme:

200 g cestovín (vruty, penne…)
1 stredne veľká brokolica (asi 200 g) + 1 lyžička cukru (voliteľné)
1 plechovka kukurice
100 g šunky na kocky nakrájanej
1/2 petržlenovej vňate
1 strúčik cesnaku
3 lyžice prírodného jogurtu
3 lyžice majonézy
soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

Cestovinu uvaríme v osolenej vode podľa návodu a scedíme. Brokolicu si uvaríme v inom hrnci s trochou soli a 1 lyžičkou cukru (varíme tak, aby brokolica ostala pevná a nerozvarila sa celkom)- scedíme. Teraz len zmiešame cestoviny, brokolicu, nakrájanú šunku a scedenú kukuricu. V miske si vymiešame jogurt s majonézou, cesnakom, soľou, korením a vňaťou. Vmiešame do šalátu a máme hotovo – podávame teplé aj studené.
Šalát je najlepší, keď sa nechá odležať asi 30 minút, ale to u nás nehrozí, jeme ho ešte teplý.