10 najúčinnejších cvikov pre dokonalé stehná: Stačí len 10 minút denne!

Mnoho žien tvrdo pracuje na tom, aby si vyformovali stehná. Ide to však aj ľahšie. Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám zaberú iba pár minút denne a výsledok bude fantastický.

1. Široký drep

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Toto je cvičenie zamerané na oblasť stehien, najmä na zadnú časť.

Technika cvičenia:

1. Postavte sa s nohami široko od seba a prsty na nohách smerujú dopredu.

2. Zadok tlačte smerom dolu, akoby ste sa chceli posadiť.

...

3. Kolená držte v pravom uhle tak, aby nepresahovali za špičky chodidiel.

4. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte cvik 30-krát.

2. Zdvíhanie nôh

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Toto cvičenie je už celé desaťročia základom pilatesu. Pomáha nielen formovať vaše stehná, ale môže pomôcť aj vášmu bruchu a bokom.

1. Najprv si ľahnite na bok a vystrite nohy.

2. Vrchnú nohu zdvíhajte pomaly a tak vysoko, ako môžete. Pritom sa snažte precítiť svoje vonkajšie stehná.

3. Potom vráťte nohu späť do východiskovej pozície.

4. Ak je to pre vás príliš ľahké, môžete si na nohu pridať členkové závažie, alebo použiť gumu na cvičenie.

3. Zdvihnutý most

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Zdvihnutím bokov môžete vyformovať svoje stehná, brucho a zadné svaly stehien.

1. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy a roztiahnite ich od seba na šírku bokov.

2. Medzi kolená si položte uterák alebo vankúš.

3. Zdvihnite boky, aby ste dosiahli priamu líniu. Pritom stlačte čo najviac uterák medzi kolenami tak pevne, ako je to možné.

4. Položte boky na zem do počiatočnej pozície. Nezabúdajte spevniť chrbát, kým neskončíte s cvičením.

4. Motýlie ťahy

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Toto cvičenie sa môže zdať jednoduché, ale určite budete cítiť tlak na stehnách až do konca.

1. Sadnite si na podlahu a držte chrbát rovno.

2. Položte chodidlá k sebe, ohnite kolená a pokúste sa napodobniť motýľa.

3. Pokúste sa dvíhať stehná nahor a nadol a posúvajte päty čo najbližšie k slabinám.

4. Opakujte 10-krát.

5. Ohnite hlavu nadol k nohám.

6. Keď držíte túto pozíciu, mali by ste cítiť napätie v stehnách.

5. Výpady do strán

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Toto je výborný cvik na posilnenie vašich stehien.

1. Postavte sa rovno a držte nohy od seba.

2. Pravou nohou spravte výpad do strany.

3. Vydržte v drepe čo najdlhšie, zatiaľ čo je vaša ľavá nohá natiahnutá.

4. Zdvihnite sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane.

6. Výskoky

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Toto je veľmi jednoduchý cvik, ktorý zvládne každý. 

1. Postavte sa s nohami pri sebe a s prstami smerujúcimi dopredu. Ruky držte buď na bokoch alebo hore.

2. Vystrite hruď a skáčte tak, že pri skokoch roznožte smerom von. Vaše telo by malo pripomínať hviezdu s hlavou, nohami a ramenami.

3. Dopadnite na zem tak, že vaše nohy budú äť opspojené.

4. Opakujte cvik 10-krát.

7. Nožnicové výkopy

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Tento cvik pomôže vášmu bruchu, aj stehnám.

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy. Dlane položte na zem.

2. Zdvihnite nohy zo zeme. Zdvihnite ľavú nohu vyššie ako pravú nohu a pokúste sa vytvoriť 45 stupňový uhol.

3. Zmeňte polohu nôh a strihajte nimi ako nožnicami. 

4. Opakujte 30-krát v 2 sériách.

8. Schody

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Chôdza po schodoch je veľmi účinné cvičenie na stehná. Navyše, ho môžete aplikovať do svojho bežného dňa. Jednoducho vymeníte výťah za schody. 

1. Vyberte si vhodné schodisko, najlepšie so zábradlím, kvôli bezpečnosti a opore v prípade, že ju budete potrebovať.

2. Spravte prvý krok tak, že prekrížite jednu nohu nad druhou.

3. Opakujte predchádzajúci krok s opačnou nohou a tak ďalej, až kým nedosiahnete vrchol schodov. Aby to bolo ešte ťažšie, noste si členkové závažia, ktoré ešte lepšie pomôžu formovať vaše stehná.

9. Stláčanie lopty

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Pri tomto cvičení pracujete priamo so stehnami. Potrebujete k nemu stredne veľkú loptu, najlepšie určenú na cvičenie tohto typu. Pred použitím skontrolujte, či lopta nie je pre vás príliš ťažká.

1. Začiatočníci môžu robiť toto cvičenie v sede. V sede majte päty opreté o zem.

2. Či robíte cvičenie v sede, alebo v ľahu, dôležité je držať loptu medzi stehnami.

3. Snažte sa cez loptu pritlačiť stehná k sebe najbližšie ako to len ide.

4. Držte túto pozíciu pár minút a opakujte.

10. Stoličkové drepy

10 Exercises to Obtain a Thigh Gap That Will Only Take 10 Minutes a Day

Posledný cvik je taký ľahký, ako sedenie na stoličke. Ak vaše nohy nie sú dostatočne silné, môžete použiť stoličku, kým to nedokážete bez nej. V tomto prípade posilňujete spodnú časť tela.

1. Ak ste začiatočník, postavte sa chrbtom k stoličke tak, aby boli vaše chodidlá od seba na šírku bokov.

2. Váhu majte prenesenú na pätách a zatiahnite brušné svaly.

3. Zadok pomaly posúvajte dozadu smerom k sedadlu stoličky a zastavte tesne predtým, ako si sadnete. Z tohto bodu sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Opakujte 3-4 série po 10-15 cvikov a dbajte na to, aby ste si počas cvičenia ani raz nesadli.

Zdroj: brightside.me/