10-minútový tréning na brucho, nohy a zadok: Efektívne cvičenie na všetky problémové partie!

Len 10 minút denne a napriek tomu môžete mať efektívny tréning na problémové partie, ako sú brucho, nohy a zadok. Dôležitá je hlavne pravidelnosť, správna strava a prvé výsledky sa dostavia veľmi rýchlo!

Zamerajte sa na tieto cviky z youtube a budete prekvapení, čo to spraví s vašou postavou!

Medzi jednotlivými cvikmi si doprajte 15 sekundovú pauzu. 

1. Cvik – drepy

Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte asi na šírku bokov a váhu prenášajte na päty. Drepy robte v tempe a intenzitu si prispôsobte vlastným možnostiam. Pravidelne dýchajte a opakujte po dobu 1 minúty.

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

2. Cvik – zdvíhanie panvy s nohami hore

Ľahnite si na zem, nohy zdvihnite smerom k stropu a ruky položte vedľa seba.

V tempe dvíhajte nohy vyššie k stropu tak, aby ste odlepili panvu od zeme a potom vráťte na zem. Opakujte po dobu 1 minúty. 

3. Cvik – preskakovanie na mieste

Postavte sa rovno, jednu nohu urobte krok vpred do výpadu a potom v tempe striedajte nohy a preskakujte – kolená by mali zvierať pravý uhol. Opakujte po dobu 1 minúty.

4. Cvik – sed ľah s otvorenými kolenami

Ľahnite si na zem, chodidlá spojte a otvorte kolená smerom k zemi. Ruky predpažte, napnite brušné svaly a v tempe sa ťahajte smerom hore a dolu. Opakujte po dobu 1 minúty. 

5. Cvik – zdvíhanie panvy v ľahu

Ľahnite si na zem, nohy pokrčte, otvorte na šírku bokov a chodidlá sú položené na zemi. Ruky položte vedľa tela a v tempe zdvíhajte panvu čo najvyššie tak, aby ste napli sedacie svaly a zadné svaly stehien. Opakujte po dobu 1 minúty. 

6. Cvik – vytáčanie tela v ľahu

Tento cvik môžete vykonávať s pokrčenými alebo natiahnutými nohami podľa toho, čo lepšie zvládnete.

Rukami sa oprite o zem, nohy zdvihnite a vytáčajte v tempe na jednu a na druhú stranu. Opakujte po dobu 1 minúty. 

7. Cvik – reverzná doska

Sadnite si na podložku s natiahnutými nohami, rukami sa oprite o zem tak, aby dlane boli pod ramenami a zdvihnite telo do jednej línie.

Vydržte po dobu 1 minúty, telo je rovné, svaly sú napnuté. 

8. Cvik – bočná doska

Otočte sa v ľahu nabok, jednou rukou sa oprite v lakti o zem a vystreté telo zdvihnite. Vydržte po dobu 1 minúty. 

Vymeníme strany…

9. Cvik – doska na predlaktiach

Ľahnite si na brucho, zaprite sa o zem špičkami a predlaktiami a telo zodvihnite v jednej línii nad zem.

Svaly sú napnuté, držte po dobu 1 minúty. 

Hotovo. Ak ste sa dostali až sem, tréning je úspešne za vami. Pri pravidelnom cvičení si vďaka týmto cvikom spevníte telo a splníte si sen o vyšportovanej postave.

Veľa šťastia!