Dajte tomu šancu len na 10 minút denne: Tento jednoduchý plán dokáže zmeniť telo ženy len za 30 dni!

Hoci sa blíži koniec leta, na formovanie našej postavy by sme nemali zabudnúť. Hoci sa väčšina ľudí snaží dodržiavať svoje záväzky, že budú cvičiť celý rok, nie vždy sa darí tieto sľuby dodržiavať. Presne pre takých ľudí sa odborníci snažia nájsť optimálne cvičebné plány, ktoré ich nebudú stáť veľa času, ale prinesú želané účinky.

Aby ste sa dostali do formy, skúste tieto jednoduché cviky, ktoré zmenia vašu postavu už za neuveriteľné štyri týždne. Navyše nebudete musieť navštevovať posilňovňu ani kupovať žiadne špeciálne vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je odhodlanie a desať minút denne.

Doska

cvicenie-doska

Doska je statické cvičenie, čo znamená, že sa nemusíte pohybovať, ale jednoducho držať svoje telo v správnej polohe.

Dajte sa na štyri nohy a oprite sa o predlaktia. Je dôležité, aby bol váš chrbát dokonale rovný a pás nebol znížený ani nadvihnutý. Kým ste v tejto polohe, pracujú svaly na pažiach či predné a zadné stehenné svaly.

Kliky

cvicenie-kliky

...

Ak chcete správne klikovať, základom je východisková pozícia ako pri doske a následné stlačenie paží tak, aby ste šli k zemi. Najdôležitejšie je, aby bol váš chrbát, panva a nohy v jednej priamke. Ďalším krokom je vrátiť sa do východiskovej polohy tak pomaly, ako je to možné.

Posilňovanie stehien a dolných svalov

cvicenie-dolne_svaly

Zahájte cvičenie ako je znázornené na obrázku, oprite sa o ruky a kolená. Potom natiahnite jednu nohu a snažte sa ju udržať rovno, pričom ňou nehýbte do strán, nahor ani nadol a ani je nekrčte. V rovnakom čase naťahujte opačnú pažu dopredu. Potom vymeňte strany – cvičte s opačnou rukou a opačnou nohou.

Drepy

cvicenie-drepy

Pri správnom drepovaní je všetko o rovnováhe – dajte si nohy na šírku ramien a postavte sa chodidlami dopredu. Potom sa v podrepe snažte pomaly približovať zadkom k zemi, ako by ste si chceli sadnúť na pomyselnú stoličku. Kolená a chodidlá by mali tvoriť priamku. Skúste vytiahnuť chrbát do tej miery, ako je to len možné. Udržaniu rovnováhy môžete pomôcť tým, že natiahnete svoje paže pred seba, ako to vidíte na obrázku. Keď ste dole, začnite sa opäť vzpriamovať nahor tak pomaly, ako je to len možné.

Precvičovanie brušných svalov

cvicenie-brucho

Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky hore. Potom sa snažte dvíhať jednu z nôh ohnutú v kolene tak, aby ste sa kolena mohli dotknúť rukou. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte s druhou nohou a pažou. Nezabudnite na hlavné pravidlo – ľavá ruka ide na ľavú nohu a pravá paža ide na pravú nohu.

Brucho a zadok

cvicenie-brucho_zadok

Po prvé, oprite sa o ruky a nohy tak, aby vaše telo tvorilo trojuholník s podlahou. Zdvihnite jednu zo svojich nôh tak vysoko, ako je možné a potom ju pomaly znižujte. Snažte sa dotknúť špičky nosa kolenom. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.

Pás

cvicenie-pas

Dajte sa do východiskovej pozície s nohami široko od seba a mierne pokrčenými v kolenách a chrbtom opretým o stenu. Potom vezmite do ruky loptu, ako je znázornené na obrázku a snažte sa dotýkať loptou steny, zatiaľčo váš chrbát je úplne vystretý.

 

Štvortýždenný plán:

1. týždeň každý deň:

2 minúty doska

1 minúta kliky

1 minúta brucho a stehná

1 minúta brucho

1 minúta brucho a zadok

1 minúta pás

2 minúty doska

Medzi cvikmi robte desaťsekundové prestávky.

 

2. týždeň každý deň

Striedajte nasledujúce sady po dobu 6 dní.

Sada 1:

3 minúty doska

3 minúty brucho

3 minúty stehná a zadok

15 sekúnd prestávka medzi cvikmi.

Sada 2:

3 minúty pás

3 minúty kliky

3 minúty brucho a zadok

15 sekúnd prestávka medzi cvikmi.

 

3. týždeň:

opakujte sadu z prvého týždňa

 

4. týždeň:

opakujte sadu z druhého týždňa

 

Ak urobíte všetko správne, môžete dosiahnuť úžasné výsledky za jeden mesiac a ako bonus, zvyknete si na toto pravidelné desaťminútové cvičenie každý deň. A ak chcete zlepšiť svoje telo ešte viac, potom zdvojnásobenie úsilia je všetko, čo treba urobiť!