10 jednoduchých lenivých cvikov, ktoré naštartujú vaše telo: Super strečing na ráno!

Všetci vieme, že pravidelné cvičenie má mnoho výhod.

Čo keby sme vám povedali, že si ho môžete užiť aj bez toho, aby ste vstali z postele.

Ideálne cvičenie na ráno!

 

 

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Tieto jednoduché strečingové cviky z portálu napadovy.blog vás skvele naštartujú na celý deň.

1. Cvik

 

 

Týmto cvikom si natiahnete piriformisový sval, ktorý umožňuje rotáciu bedra. 

Je to dôležitý sval pre sedací nerv, ktorý môže byť narušený, ak je piriformis nadmerne stiahnutý.

Postup:

Sadnite si s nohami natiahnutými pred seba.

Prekrížte pravú nohu cez ľavú pokrčením kolena a položte pravú nohu na zem.

Potom položte pravú ruku na podlahu za hrudník a ľavú ruku (alebo lakeť, ak ste začiatočník) na pravé koleno.

Zatlačte pravú nohu doľava a hrudník otočte mierne doprava. 

Držte pozíciu 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

2. Cvik

 

 

Toto cvičenie pomáha rozvíjať dlhodobú pohyblivosť bedier. 

To je niečo, čo môžeme v každodennom živote zanedbávať, ak väčšinu času zostávame v sede.

Postup:

Sadnite si s pravým kolenom v 90 stupňovom uhle pred vami, uistite sa, že lýtko máte vodorovne a chodidlo máte otočené doľava.

Vaša pravá noha by mala byť pokrčená.

Ľavú nohu ohnite v kolene tak, aby chodidlo smerovalo k stene za vami. Ľavá noha by mala byť pokrčená. 

Udržujte pravý sedací sval na zemi a ľavý spustite čo najnižšie.

Držte pozíciu 30 sekúnd až 2 minúty v závislosti od toho, ako pohodlne sa cítite.

Opakujte na druhú stranu.

3. Cvik

 

 

Toto cvičenie pomáha tónovať vaše vnútorné stehenné svaly, ako aj brušné svaly a tiež naťahuje niekoľko svalov v bokoch a rozkroku.

Postup:

Roztiahnite kolená tak, aby boli otvorené širšie ako vaše ramená.

Prsty nasmerujte do strán tak, aby vnútorná strana chodidla ležala celou plochou na zemi.

Teraz sa pokúste pomaly a jemne vrátiť boky späť k nohám.

Ak to dokážete, môžete sa pre ešte lepšie pretiahnutie oprieť o predlaktie.

Táto pozícia by sa mala držať maximálne 2 minúty. 

Potom vstaňte veľmi pomaly, aby ste si neublížili.

4. Cvik

 

 

Táto poloha vám pomôže posilniť svaly hrudníka a zároveň celé telo.

Pomôže vám tiež posilniť držanie tela tým, že natiahnete prsné svaly.

Postup:

Ľahnite si na zem na brucho s rukami natiahnutými do strán, ako keby ste vytvorili písmeno „T“.

Teraz použite ľavú ruku na odtlačenie zeme.

Ohnite ľavé koleno, aby ste dosiahli rovnováhu a prevráťte sa na pravú stranu. 

Ak môžete, vydržte v pozícii až 3 minúty. 

Opakujte na druhú stranu.

5. Cvik

 

 

Opakovaním tohto cvičenia nielen spálite kalórie, ale pocítite aj dlhodobé výhody pevnejších nôh a lepšej rovnováhy.

Postup:

Najprv si ľahnite na jednu stranu.

Pri ohýbaní horného kolena je dôležité držať nohu na zemi čo najrovnejšiu, aby ste dostali chodidlo na úroveň zadku.

Zostaňte v tejto polohe, pričom neustále rukou jemne tlačte nohu na zadok.

Snažte sa udržať boky stabilné, aby ste sa pri naťahovaní nepretočili.

Zostaňte v tejto polohe 2 minúty. 

Ľahnite si na druhú stranu a pohyb zopakujte.

6. Cvik

 

 

Toto cvičenie je dobré na precvičenie spodnej časti chrbta, ale má výhodu v tom, že zároveň podporuje brušné svaly a posilňuje chrbticu. 

Môžete ho poznať z jogy, ako pozíciu kobry.

Postup:

Ľahnite si na brucho a nohy natiahnite ďaleko od seba. 

Lakte položte pod ramená a predlaktia položte na podlahu. 

Zdvihnite hrudník z podlahy.

Stlačte boky a stehná k podlahe a predstavte si, ako sa vám naťahuje chrbtica, no ramená majte uvoľnené.

Pokúste sa ťahať hrudník nahor, ale prestaňte, ak cítite bolesť alebo príliš hlboké natiahnutie.

Držte pozíciu 30 sekúnd a v prípade potreby zopakujte raz alebo dvakrát.

7. Cvik

 

 

Táto póza je ideálna, ak sa chcete za pár týždňov uvoľniť, pretože uvoľňuje zadné svaly stehien a stuhnuté svaly v bokoch, aj chrbte. 

Postup:

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.

Presuňte pravý členok cez ľavé koleno a pravú nohu majte pokrčenú.

Preložte si prsty za ľavé stehno a jemne ich potiahnite smerom k hrudníku. 

Držte hlavu pevne na zemi.

Vydržte v pozícii 2 až 5 minút a to isté urobte s druhou nohou.

8. Cvik

 

 

Táto poloha je známa ako pozícia dieťaťa a môže pomôcť zmierniť stres pri naťahovaní krku, chrbta a ramien – a je to skvelé, ak máte tendenciu mať stuhnutý krk po dlhých hodinách práce pred počítačom.

Postup:

Kľaknite si na kolená tak, aby sa palec na nohe dotýkal druhého a kolená majte od seba na šírku bokov. 

Znížte trup na podlahu medzi stehná a hlavu položte na podlahu čo najďalej od krku. 

Teraz položte ruky vedľa tela dlaňami nahor.

Zostaňte v tejto polohe 5 minút.

9. Cvik

 

 

Toto cvičenie je veľmi dobré pre váš tráviaci systém, pretože masíruje orgány a zabraňuje zápche.

To znamená, že ak ho budete cvičiť pravidelne, môžete predchádzať tráviacim ťažkostiam.

Postup:

Ľahnite si na chrbát a priložte si pravé koleno k hrudníku, pričom ľavú nohu držte na zemi.

Presuňte pokrčenú pravú nohu cez ľavú a snažte sa ju s pokrčenou nohou držať čo najbližšie k podlahe.

Ramená majte ploché, pevne položené na zemi a pozerajte sa doprava. 

Pred výmenou strán zostaňte niekoľko minút v tejto polohe.

10. Cvik

 

 

Krása tohto cviku je v tom, že vám posilní bruško, ale zároveň aj vyrysuje stehná a lýtka. 

Je to ideálne cvičenie, ak chcete posilniť svaly bez toho, aby ste vykonávali dynamický pohyb.

Postup:

Oprite sa chrbtom o stenu, potom sa postavte do pozície, akoby ste sedeli na stoličke a spúšťajte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.

Je dôležité, aby ste mali chrbát rovno pri stene. 

Držte pozíciu 60 sekúnd a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Vyskúšajte toto strečingové cvičenie a uvidíte, ako dobre sa budete po ňom cítiť.

Ak nemáte čas na celé cvičenie, vyberte si pár cvikov, ktoré vám vyhovujú a zacvičte si aspoň 5 minút denne. 

Je to vždy lepšie, ako nič ;)

Veľa zdravia!