10 jednoduchých cvikov, ktoré zlepšia pohyblivosť aj po 50-tke: Vstávanie bez bolesti a formujú aj postavu!

Cvičenie je pre niektorých ľudí strašiakom. Hlavne ak sú zaneprázdnení a majú pocit, že na cvičenie si už vo svojom harmonograme naozaj čas nenájdu. V zásade však platí, že najťažšie je začať. Dôležité je nájsť tie správne cviky a vyčleniť si pre začiatok aspoň pár minút. Veľmi rýchlo zistíte, že sa po cvičení cítite lepšie a stane sa každodennou súčasťou vášho života. Tieto cvičenia môžete robiť v pohodlí domova, nemusíte nikam odchádzať a zacvičiť si môžete prakticky kedykoľvek. Pomôžu vám zrýchliť metabolizmus a pri pravidelnom opakovaní vám ubudnú aj nejaké tie centimetre z tukových zásob. Ideálne je, ak popri cvičení začnete jemne upravovať aj stravu. Občas stačí len trochu zmenšiť porcie, alebo nahradiť časť kalorického jedla zeleninou. Aj malé krôčiky môžu viesť k veľkým výsledkom. Všetko je to hlavne v našej hlave ;)

1. Hlboký predklon

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Postavte sa vzpriamene s nohami jemne od seba, kolená sú mierne ohnuté. Predkloňte sa tak, aby horná časť tela klesla smerom k nohám a kolená držte vystreté. Následne zveste ramená, ruky ťahajte po bokoch až za chodidlá a dotknite sa prstami zeme. Vydržte 4 nádychy, zatiahnite brušné svaly a cez guľatý chrbát sa vráťte plynule do východiskovej pozície. Opakujte 3 krát.

 

2. Otočka v ľahu

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Ľahnite si na podložku a rozpažte ramená do strán. Zdvihnite koleno jednej nohy a pretočte nohu do opačnej strany. Pokúste sa koleno ťahať čo najviac k zemi. Zopakujte aj na druhú stranu. Celý cvik niekoľkokrát opakujte.

3. Loďka

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

...

Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami, chodidlá sú rovno na zemi, ruky sú pri tele. Chrbát držte vystretý, zdvihnite nohy zo zeme a paže natiahnite pred seba rovnobežne so zemou. Nájdite rovnováhu  a vystrite nohy. Dýchajte a držte nohy vystreté tak, aby vaše telo vytvorilo písmeno „V“. Vydržte v tejto pozícii asi 5 nádychov.

4. Stoličková póza

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Napriek názvu tohto cviku k nemu nepotrebujete stoličku. Postavte sa s nohami od seba, dýchajte a zdvihnite paže nad hlavu. Dotknite sa dlaňami, preneste váhu na päty a zadok ťahajte do zadu akoby ste si chceli sadnúť. Pri tomto pohybe držte dlane spojené na hrudi. Otočte sa do strany tak, že ťaháte pravý lakeť k pravému kolenu. Vydržte 5 nádychov, vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte na druhú stranu.

5. Ťah do strany v stoji

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Jednou rukou sa chyťte za zápästie druhej ruky a nakloňte sa do strany akoby ste jednou rukou ťahali tú druhú. Vydržte 5 nádychov a zopakujte cvičenie do druhej strany.

6. Mačací chrbát

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Kolená a ruky držte na podlahe, chrbát je vystretý. Kolená sú presne pod bokmi, ruky pod ramenami. Brušné svaly držte pri dýchaní zatiahnuté a ohnite chrbát, ako keď sa mačka hrbí. Vráťte sa do východiskovej polohy a teraz prehnite chrbát naopak. Krk držte v predĺžení a následne sa opäť vráťte do východiskovej polohy. Opakujte tento cvik 4-krát.

7. Brušná otočka

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Sadnite si na podložku a jemne pokrčte nohy. Zdvihnite ľavú nohu. Ruky si dajte za hlavu a otočte hornú časť tela tak, že sa pravým lakťom dotknete ľavého kolena. Zatiahnite brušné svaly a držte túto pozíciu. Pravidelne dýchajte. Vymeňte strany a cvik zopakujte. Striedajte a opakujte cvik niekoľkokrát.

8. Mostík

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Ľahnite si na podložku a pokrčte kolená. Oboma chodidlami stojte na zemi. Dýchajte a zdvihnite zadok z podlahy tak, aby ste vytvorili rovný mostík. Kolená držte presne nad pätami. Svaly sú zatiahnuté a paže ležia spustené popri tele. Vydržte v tejto pozícii asi 1 minútu.

9. Kobra

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Toto cvičenie pomáha posilňovať vaše svaly. Ľahnite si na brucho do polohy pripomínajúcej hada, čelom sa dotknite zeme. Natiahnite nohy a pritom dlane držte na podlahe. Pomaly dýchajte a zdvíhajte hruď. Potom sa pokúste ohnúť telo dozadu. Držte túto polohu približne 30 sekúnd a vydýchnite, otočte sa späť do pôvodnej polohy. Toto cvičenie zopakujte 5-krát.

10. Naťahujúci sa pes

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Dajte sa do pozície dosky, akoby ste išli robiť kľuky. Boky sú zdvihnuté nad podlahou, päty zatlačte do podlahy. Následne zadok ťahajte hore do striešky a ruky sú natiahnuté vpred, päty držte stále fixované k podlahe. Držte pozíciu niekoľko nádychov. Jemne sa rozkročte a pokrčte koleno. Dýchajte a nohu vystrite rovno za seba. Uvoľnite a vráťte nohu na zem. Zopakujte s druhou nohou.

Bonus na záver

10 Fat-Burning Stretches You Can Do at Home

Pri snahe schudnúť je dôležité pochopiť, ako vaše telo funguje. Pri cvičení nezískavate iba energiu z tukov. Všetko závisí od cvičenia, ktoré cvičíte. Počas cvičení s vyššou intenzitou obvykle získavate energiu zo sacharidov, čiže pálite hlavne cukry. Počas dlhších a pomalších cvičení s vlastnou váhou zase čerpáte energiu z tukov. Inými slovami, ak potrebujete spevniť telo a zbaviť sa tak pár centimetrov, tieto cviky vám pomôžu.

Zdroj: brightside.me