10 dňový tréningový plán: Zbavte sa po sviatkoch brušného tuku a vyformujte si postavu!

Mnohí z nás si cez sviatky dopriali rôzne dobroty a ľahko sa vám mohlo stať, že vás začali tlačiť obľúbené nohavice a necítite sa komfortne. 

Preto sme si pre vás pripravili tento 10 dňový tréningový plán, vďaka ktorému sa rýchlo zbavíte prebytočného tuku a budete sa opäť cítiť dobre vo svojej koži.

Tento tréning je vhodný aj pre začiatočníkov a preto sa nenechajte odradiť a pustite sa do toho.

 

 

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Prezlečte sa do pohodlného športového oblečenia a postupujte podľa týchto cvikov z youtube!

Všetky cviky sa začínajú z pozície dosky (plank), pri ktorej sa treba oprieť rukami o zem tak, aby boli dlane priamo pod ramenami, nohy sú vystreté dozadu, telo je zapreté o špičky a chrbát je v jednej línii s hlavou.

Pohľad smeruje dolu.

Toto je východisková pozícia, z ktorej budete vychádzať. 

 

 

Medzi jednotlivými cvikmi si vždy dajte 15 sekúnd odpočinok. 

1. Horolezec (mountain climber)

Z polohy dosky priťahujte koleno jednej, aj druhej nohy striedavo vždy k opačnej ruke, pričom brušné svaly sú celý čas napnuté, ruky vystreté a nezabudnite pravidelne dýchať.

Opakujte po dobu 45 minút. 

 

 

2. Zdvíhanie rúk do strán

Z polohy dosky striedavo zdvíhajte ruky do jednej a do druhej strany. Ruka je vždy vystretá, pohyb prebieha ťahom, nie švihom, pravidelne dýchajte.

Opakujte po dobu 45 sekúnd. 

 

 

3. Ruka k špičke na nohe

Pri tomto cviku sa snažte vždy jednou rukou dotknúť opačnej špičky na nohe, pričom strany striedajte. Svaly sú napnuté, pravidelne dýchajte.

Cvik opakujte po dobu 45 sekúnd.

 

 

4. Superman

Pri tomto cviku zdvíhajte vždy opačnú ruku a nohu. Ruka, aj noha je vystretá, svaly sú napnuté, snažte sa udržať balans a pravidelne dýchajte.

Opakujte po dobu 45 sekúnd. 

 

 

5. Preskok

Z východiskovej polohy preskočte do polohy s rozkročenými nohami a potom zase naspäť.

Opäť sú všetky svaly napnuté a pravidelne dýchajte.

Opakujte po dobu 45 sekúnd. 

 

 

6. Dynamická doska

V tomto prípade nielen že držíte polohu dosky, ale rukami pracujete tak, že sa striedavo dvíhate na vystreté ruky a potom sa zas opriete lakťami o zem.

Opakujte v tempe po dobu 45 sekúnd. 

 

 

7. Otočka so zdvihnutou rukou

 

Oprite sa o lakte a pomaly telo vytočte do jednej strany tak, že ruku ťahajte čo najvyššie hore. Striedajte strany.

Opakujte po dobu 45 sekúnd. 

 

 

8. Základná doska

Na záver už len vydržte v základnej pozícii dosky po dobu 60 sekúnd.

Rukami sa oprite o lakte, telo držte v jednej línii, svaly sú napnuté a pohľad smeruje k zemi.

Hotovo. Tréning je ukončený a teraz si môžete dať ešte krátky strečing.

 

 

Prajeme vám veľa šťastia pri cvičení a pevnú vôľu!

 

 

Foto: unsplash