10 dňová „plank“ výzva: Spevnite si bruško, vytvarujte nohy a zlepšite držanie tela!

Ak máte problém s dôslednosťou pri tréningoch a nedokážete sa naladiť na pravidelný cvičebný program, máme pre vás jeden tip. 

Vyskúšajte túto 10-dňovú výzvu!

Viete, že o 10 dní skončí a ak si budete v kalendári značiť odcvičené dni, môže to byť tá správna motivácia, aby ste výzvu dokončili.

 

 

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Navyše stačí opakovať tento jeden cvik, ktorý je vám už možno dobre známy a vďaka portálu napadovy.blog sa presvedčíte, že je skvelý na spevnenie skoro celého tela.

Reč je o dobre známom cviku z jógy, ktorý môžete poznať pod názvom „plank“ alebo „doska“.

Ako správne urobiť plank

Tento cvik je naozaj univerzálny a pomôže spevniť takmer celé telo – brucho, šikmé svaly, stehná, nohy, lýtkové svaly, aj paže.

Je ľahko zapamätateľný, pretože je v podstate statický a princíp je v tom, že sa zapriete o zem rukami, aj nohami a telo držíte v priamej línii. 

Existuje niekoľko verzíí tohto cviku a každá z nich je vysoko účinná.

Pri základnej statickej doske sa oprite o predlaktia a chodidlami sa zaprite o špičky, pričom nohy sú vystreté.

 

 

Krk je v predĺžení a telo je v jednej línii, pričom oči smerujú k zemi.

Napnite brušné svaly, spevnite telo a vydržte aspoň 30 sekúnd. 

Plank s pohybom nôh

Táto poloha posilňuje driekovo-brušnú oblasť, kvadricepsy, ramená a je veľmi efektívna.

Správne prevedenie: držte telo v priamej línii a lakte umiestnite na šírku ramien.

Potom premiestnite dlane na zem, stiahnite brucho a posuňte pravú nohu do strany. Potom opakujte na opačnú stranu a vydržte 30 sekúnd. 

 

 

Plank so zdvihnutím bokov

Táto verzia planku posilňuje ruky, pomáha pracovať na ovládaní mysle a motivácii, pretože sa musíte maximálne sústrediť, aby ste nestratili rovnováhu.

Správne prevedenie: Ak neviete ako začať, urobte nasledovné. Z bočnej dosky natiahnite ruky a zdvihnite boky, aby ste vytvorili písmeno A.

To znamená, že sa zaprite o končeky prstov a dlane, zdvinite panvu a vydržte 15 sekúnd.

 

 

Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak vládzete, vydržte 30 sekúnd a čas môžete postupne predlžovať. 

Plank s kolenami k hrudníku

Tento cvik môžete vykonať viacerými spôsobmi – môžete použiť napríklad loptu.

Cieľom je priťahovať kolená k hrudníku.

 

 

Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť udržať líniu rovno, potom urobte impulz bruškami chodidiel a každú nohu pritiahnite k hrudníku. 

Potom to isté zopakujte na druhú stranu a nohy striedajte po dobu 30 sekúnd. 

4 výhody 10-dňovej plankovej výzvy

Tento tréning by mal trvať asi 15 minút denne, spevňuje brucho a posilňuje nohy.

10-dňová plank výzva má priamy vplyv na všetky svaly zadnej strany tela a tiež na paže. 

 

 

Účinky

Musíte byť realisti a samozrejme si treba uvedomiť, že za 10 dní sa k úplne plochému bruchu nedopracujete.

No ak budete cvičiť poctivo a upravíte stravu, výsledky môžu byť viditeľné a malo by sa zmierniť aj nadúvanie. 

Postupne sa bude telo prispôsobovať novej tréningovej dynamike, takže bude vyzerať plochejšie a menej nafúknuté. 

Aktivácia metabolizmu

Pamätajte tiež, že cvičenie aktivuje vaše telo a naštartuje metabolizmus. 

Hlavné orgány žalúdka sa neustále hýbu.

Preto 10-dňová plank výzva znie ako dobrý začiatok, najmä ak ste začiatočník a potrebujete sa dostať do formy.

Okrem toho vám pomáha s lepším trávením, pomáha pri dýchaní a zlepšuje kvalitu vašej techniky. 

Aby bola 10-dňová plank výzva úspešnejšia, musíte dodržiavať aj ďalšie zásady. 

Napríklad je rozumné, aby ste sa pri plnení tejto výzvy vyhýbali konzumácii vyprážaných jedál. 

Na druhej strane je vhodné, aby ste jedli viac vlákniny, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás zasýtia na dlhšie a pomáhajú s trávením.

Jedzte preto viac orechov, obilnín a zeleniny všetkých druhov. 

Veríme, že táto 10-dňová výzva bude pre vás užitočná a pomôže vám dostať sa znovu do formy.

Veľa šťastia!